筋トレは午前中！を実験してみた。

筋肉研究の権威・東京大学の石井直方先生の本によれば筋トレは午前中がいいとありました。
理由は筋トレそのものは脂肪を燃焼することはないが脂肪を分解する。
脂肪はまず分解されなければ燃焼されない。
筋トレのあとこの脂肪が分解された状態は６時間続く。
だから午前中に筋トレをすれば日常生活を同じように過ごしても脂肪はより消費されやすくなる。

今までは「成長ホルモンが就寝後一番多く分泌されるのでダメージを受けた筋肉を修復する意味で寝る前の筋トレがいい」との説が普通だったように思うが、それは違うそうだ。

筋トレをすればその直後から成長ホルモンは分泌されるし寝てからも分泌される。
なので脂肪燃焼と筋肉の強化を考えれば午前中もしくは出来るだけ早い時間帯のトレーニングが理想的とのこと。

この１ヶ月できる限り早朝のトレーニング（週４回）に切り替えた。
すると確かに体重の変化はないが体脂肪は確実に減ったし同じ重量でも軽い。
ということは脂肪が減って筋肉の量が増えたってことです。

春から秋はいいが冬場のトレーニングはどうしよと考え中！

イメージしながらトレーニング。

今日は朝６時半からジムで１時間みっちり筋トレをしてきました。
朝は筋肉が疲労していないの各部位の筋肉がトレーニングにビシビシ反応する感じがよく分かります。

オモシロイ実験があります。
静かに座って目を閉じ、ある動作をイメージするとき、筋電図などで測定してみるとその動作を行うための筋肉が微量だが反応を示す。
筋反応はそのイメージがリアルであればあるほど大きくなるそうです。

過去行われた実験ではこんなのが。
アメリカ・オハイオ州のクリーブランド・クリニック財団が実施したもの。
Ａグループ：実際に筋トレを行う。
Ｂグループ：イメージ筋トレ（ただし指などの小さな筋肉）
Ｃグループ：イメージ筋トレ（腕などの比較的大きな筋肉）

１日１５分･週５日・３ヶ月間行った結果。

Ａは５０％以上の人が筋力アップ出来た。
イメージだけのレーニンググループＢも３０％強の人が筋力アップ。
比較的、大きな筋肉をイメージ筋トレしたＣも１３％の人の筋力がアップした。

実際に筋トレしなくても筋力が上がった。
イメージ力って大切だと感じる。

筋力が上がれば当然代謝もあがるのでダイエットもイメージトレーニングだけで出来るのか？
って話になるんですが、このイメージで筋力がアップした訳は、イメージで脳が活性化されて神経細胞が刺激を受けて筋力がアップしただけで実際に筋肉がついたのではない。

だからダイエットはできないし筋肉もつかない。

大事なのはイメージトレーニングと実際の筋力トレーニングを併用することだと思います。
トレーニング中も自分のどこの筋肉が使われているかを意識しインターバル中はその筋肉が強く大きくなるイメージを持つ。

イメージを大切にしましょう。

臀部のエクササイズ・動画

ヒップアップと同時に腰痛予防にもなるエクササイズ。

殿筋（おしりの筋肉・特に上部）を鍛えるエクササイズ。
殿筋の上部は姿勢筋といって姿勢を支える重要な筋肉。
これを鍛えると腰痛の防止になります。
ゆっくりと丁寧に、１セット２０回ぐらいで３〜５セットが目安。




次の動画は殿筋と同時に腰の後側の筋肉にも効きます。
このエクササイズは腰痛予防体操としても有名。
更にヒップに効かせるには足を３０〜４０ｃｍの台の乗せると臀部からハムストリング（太もも裏）にも効きます。

簡単そうですが最初からやりすぎると次の日は凄い筋肉痛になりますのでご注意を。
これもゆっくり丁寧に１０〜２０回×３セットが目安。



無理はしないでね。

腹筋下部のエクササイズ・動画

初心者向き
手をお尻の下に置くとフォームが安定します。
強度は弱いですが回数を重ねるとじわ〜と効いてきます。



上級者向き
強度はかなり強いです。
慣れてくれば台の脚の方を下げます。
ただし、角度は２０度ぐらいまでの方が腹筋下部を強く意識できます。

腹筋のエクササイズ・クランチ

クランチ。

初心者向き。
首の後に廻した手にはあまり力を入れないようにして下さい。
グイグイ首を引っ張る動作をすると首の靭帯を痛めます。

体を伸ばしているときに息を吸って体を曲げきったとき息を吐きます。



上級者向き。
ウエイトはプレートを持ってもいいしダンベルを胸に抱えても出来ます。
動作はゆっくり丁寧に。筋肉が収縮したときにグッと力を入れます。