2008年05月11日

背中のトレーニング・チンニング

背中のトレーニング・チンニング(懸垂)
通常の方法はオーバーグリップでバーを握り体を反らせてバーに胸が当たるようなイメージで体を引きます。
引ききった時肩甲骨が寄るように意識してそのポジションで一瞬止めるようにします。
ちょっとしたコツですが身体を引き上げるときは肘を背中側に引っ張るイメージで。身体を降ろす時は肘を前に戻す感じで行うとやりやすい。

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●チンニング変法
アンダーグリップでバーを握ります。
広背筋の弱い人でも上腕二頭筋の力が動員されるので、行いやすい。
また、この筋肉は大円筋とともに上腕骨小結節稜に付着しているので、アンダーグリップで上腕骨が回外(外に回旋)され広背筋がよりストレッチされるので上級者にも、いいと思います。

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背中・広背筋・ラットマシン・プルダウン

スタートは背筋を伸ばし少し前傾気味にして広背筋が伸ばされるのを意識します。
胸を張って肩甲骨を寄せるようにしながら背中に神経を集中させてバーを胸に引き寄せます。
※腕で引くのではなく常に背中を意識して行います

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スタート位置に戻るときは肩甲骨を広げるようにしながら戻します。
初めの頃は肩甲骨を寄せたり広げたりするのが難しいと思いますが、広背筋の発達と共に出来るようになります。

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●ナローバーで行うラットマシン・プルダウン。
エクササイズの要領は同じですが初心者の方はこの方が背中の筋肉を意識しやすいかと思います。
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この運動も6〜10回が限界の重さなら筋肉のサイズアップ。
10〜15回ぐらいの回数でセットを行えば引き締め効果。


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背中・ワンハンド・ローイング

背中のトレーニングです。

低い台に乗ってバーベルを引きます。背中は丸めないように注意しながらゆっくりと行います。

・脇を締めひじが開かないように。
・自分のオヘソの位置に持ってくるように引っ張ります。
・降ろすときもゆっくりと。
※背中および肩周辺に効きます。台に脚を乗せずにも出来ますが、適当な台があるなら、その方が腰にかかる負担が少なくてすみます。
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●背中・ワンハンド・ローイング変法
基本的なローイングは背筋を伸ばして行いますが、変法では足の下に台を入れかなり前傾で行います。背中は少し丸める感じで行います。

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腰にもかなり負担がきますので、慣れるまでは軽い重量で行って下さい。
このフォームの方が背中に効いてる実感は確実にあります。


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背中・Tバー・ローイング

Tバーを使ったローイング。背中のエクササイズです。

綺麗なジムに通っている方なら最新のマシンが置いているかと思いますが、私の通うジムは写真のように原始的な自作の器具。
引き寄せる時は肩甲骨が寄る事を意識して行います

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この運動も背筋を伸ばし胸を張って、引ききった位置で一瞬静止する感じで行います。引く時の動作よりも引ききった時のポジションが大切。
バーベルでローイングをするよりも腰を痛めることが少なく安全。ベルトをウエストの位置と骨盤に2本すると腰の保護になります。

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2008年05月10日

Mr.Olympia

元ミスターオリンピア(プロビルダー)のトレーニング。
マニアックですが・・・凄いです。




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Ms Olympia 2006

2006年ミス・オリンピア
オリンピアとはプロのボディービルダーのコンテスト。
海外ではボディービルはメジャーなスポーツです。

女性の方、どんなに頑張っても、こんなことにはなりませんので安心してトレーニングして下さい。



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胸のトレーニング・腕立て伏せ

大胸筋のトレーニング方法。

●プッシュアップ(腕立て伏せ)
女性はバストアップ、男性は分厚い胸板を作るエクササイズ

@うつ伏せになり両手を肩幅の広さでつき、肘を伸ばす。
Aゆっくりと両肘を曲げて胸が床に触れる手前まで降ろす。

【注意点】
・左右の肩甲骨をくっつけるように固定する(肩を安定させ痛めないために)
・体を反らせない(反らせ過ぎると腰を痛めます)
・体を降ろすときは少し腕を外に広げる(肘痛の防止のために)
・降ろしきった時、大胸筋がストレッチされているかを意識する。

チカラが弱く出来ない人は膝を付いて行ってください。

10回×3セット位が目安。

男性の場合なら慣れれば50回ぐらいすぐに出来るようになります。

頻度としては週に3回。毎日しては逆効果です。
バリエーションとしては手の幅を少し変える、強度を強くしたいなら
台などを使い脚の位置を高くする、但し高くしすぎると体が反って大胸筋への刺激が薄れるので
あくまでも大胸筋のストレッチ感が感じ取れる位の高さで。


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胸の上部のトレーニング・インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレス。

主に胸の上部の運動、フラットな台でのベンチプレスより負担が少ないので、ビギナーにはお薦め。
女性はバストアップ。男性は分厚い胸板を作る運動

・台の傾斜は20〜30度ぐらいあまり立てると肩の運動になります
・運動中は腰を反らせて胸を張ります。
・手の幅は少し広く
・バーの位置は鎖骨の少し下


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●インクラインダンベルプレス。
同じく胸の上部の運動。

これも同様に腰を反らせ胸を張る。
ダンベルは軽めの物で充分。重たいとコントロールを失ったとき肩を痛めてしまいます。
胸のストレッチ感を重視して行います。

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胸のトレーニング・ベンチプレス

ベンチプレス基本。大胸筋、胸の筋肉の運動。
・背筋を反らせブリッジを作る。
・お尻は台から離さない。
・グリップ幅は80cm前後(身長で多少変わります)
・挙上時、両足裏で床を押す。
・胸を張り肩甲骨を引っ付ける。

動作の最中、左右のバランスが崩れだしたらそれ以上、無理にやらない事。肩を壊します。

benchpress.jpg

●ダンベルも同様。胸を反らせ、両方の肩甲骨を寄せる。
写真のように足を台に乗せてもいいですけど、基本は床につける。順番としてはまず、ベンチプレス。そしてダンベル。

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posted by koudou at 16:51| Comment(0) | TrackBack(0) | 大胸筋

肩のトレーニング・アーノルドプレス

三角筋の運動です。
アーノルドプレスはアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行ったとか、彼が開発したとかホントの事は知りませんが・・・。
注意点はスピンさせながら行うので通常のダンベル・プレスより軽い重量で行って下さい。

スタートポジションでは上腕二頭筋のエクササイズを行う時のように手の掌を自分に向けます。

ashoulder1.jpg
回転を加えながら頭上に差上げて行きます。
ashoulder2.jpg
フィニッシュは手の掌が反対になるようにします。
ashoulder3.bmp

慣れるまでは動作が難しいですが、通常のダンベル・プレスと異なった刺激がありますのでトレーニングメニューに変化をつけたい時などに試してみて下さい。

主に効く筋肉は三角筋。


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posted by koudou at 15:15| Comment(0) | TrackBack(0) | 肩周辺

肩・バーベル・フロントプレス

肩周辺のエクササイズ。
主に肩の三角筋・上腕三頭筋の運動です。
グリップ位置は肩幅より少し広いぐらい。

スタート前は上部大胸筋の鎖骨部あたりにシャフトを乗せて構えます。
スタート位置は目から顎の間ぐらいの位置です。


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上まで挙げたら肘をロックして動作を止めない事。
再びスタート位置まで戻し(目から顎あたり)動作を繰り返します。

shoulder004.jpg

セットの終盤で無理やり挙げるために背中を反らせたり、体で勢いを付けて挙げると肩を壊す原因になりますので注意して下さい。

バーベルを後ろに降ろすビハインド・ネックプレスと言う種目もあります。これはフロントプレスより高重量を扱えますが非常に肩を痛めやすい種目ですのであまりお薦めできません。

バーベル・フロントプレスは肩のトレーニングの基本です。


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肩周辺の運動・フロントレイズ

フロントレイズ
三角筋のトレーニング
@立位で背筋を伸ばします。
A両方の手にダンベルを持ち腕は体の前に自然に降ろします。
B片腕を真っ直ぐ正面に肩の高さまで挙げます。
C上腕が床と平行になる位置まで行ったら1秒止めます。

肩の三角筋の運動ですが、このエクササイズは軽い目のウエイトを使用して下さい。
ラテラルレイズとあわせて行うと効果的です。

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肩周辺の運動・ラテラルレイズ

ラテラルレイズ
三角筋のトレーニング 三角筋-肩関節の周りの腕の上部の筋肉

@立位で体は軽く(ほんの気持ち程度)前傾。
A両方の手にダンベルを持ち腕は体の前に自然に降ろします。
B肘を30度位曲げた状態で腕を広げます。
C上腕が床と平行になる位置まで行ったら1秒止めます。
(この時、手の甲は天井を向きます、つまり親指側は正面前方)
 これを繰り返します。

三角筋や僧帽筋の運動ですので肩こりにも効きます。

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上腕三頭筋・イスを使って(初級)

上腕三頭筋(にのうでのタプタプした所)力こぶの裏側。

この二の腕のタプタプは「ふくらはぎ」同様、女性はすごく気になるようなのでトレーニング方法を追加します。

イスを使ったトレーニングの初級編
初級編と言っても強度が軽いという事です。

イスを二つ用意して前傾でイスを持ちます。二つのイスの幅は肩幅よりやや広いぐらい。

前傾の角度は体力に合わせ任意で(10回ぐらいできる角度で)
@足元が滑らないように注意して任意で前傾角度を決めます。
A腕を曲げ深く体を倒します。
Bこの時肘が外側に広がらないようにします。
 (脇を締める感じです)
C深く倒し胸の筋肉がストレッチされるのがわかったら腕を伸ばし元の ポジションに。
 
コレを繰り返します。

◎このエクササイズは胸の筋肉にも刺激がはいりますので、バストアップの運動としてもいいと思います。


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posted by koudou at 12:46| Comment(0) | TrackBack(0) | 上腕三頭筋

上腕三頭筋・イスを使って(中級)

上腕三頭筋(にのうでのタプタプした所)力こぶの裏側。
中級です。運動の強度が中ぐらいです。

イスを向かい合わせに置きます。
@座った位置から少し前へ行き腰を落とします。
 この時イスの位置が離れすぎないように注意して下さい。
A肘の角度が90度になるまで、体を降ろします。
B降ろしきったら再び元の位置に戻し肘をピンと伸ばします。
 この時、三頭筋にギュと緊張が入るのが、わかるはずです。

コレを10回ほどで3セットが目安。

出来ない時は脚を乗せたイスを使わずに床に脚を置いて行って下さい。
それでもかなり強度はあります。
逆に物足りない人は脚の位置を台などを入れてさらに高くして下さい。

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◎このエクササイズも初級編と同じく胸の筋肉にも刺激がはいりますので、バストアップの運動としてもいいと思います。



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上腕三頭筋・イスを使って(上級)

上腕三頭筋(にのうでのタプタプした所)力こぶの裏側。
上級です。かなり効きます。女性の場合はできないかも。

イスを肩幅より少し広くセットします。
@両手でシッカリとイスを押さえ足を床から浮かします。
Aやや前傾姿勢になります。
B肘の角度が90度になるまで体を降ろします。
C降ろしきったら再び元に位置に、この時、意識して肘をピンと伸ばします。

10回ぐらいで3セットが目安。


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◎前傾の角度を大きくすればするほど胸の筋肉に刺激が入ります。バストアップにも効果大。

◎女性の場合、ムリかも、男性でも普段あまり運動をしていない方にはできないかも・・・・そんなときは足を軽く床につけて行って下さい。

※イスは安定性のよいものを使ってください。



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上腕三頭筋・ダンベル

ダンベルによるライイング・フレンチプレス
上腕三頭筋の運動

片手でダンベルを持って、もう一方の手で腕が外側に広がらないように軽く押さえます。
上げる方向はバーベルで行うライイング・フレンチプレス同様、少し頭がわに差上げるように意識すると肘の位置が固定され、より効率的にエクササイズが出来ます。

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●ナローダンベル・ベンチ
ダンベル同士を着けてブレスをします。
セットの最後の方では疲れてきて2個のダンベルを着けるのが困難になりますが頑張ってやってみて下さい。

セット数は10回×3〜5セットが基本。

肘を伸ばしきったら上腕三頭筋を意識して一瞬止めます。
止めるのは一瞬。ジ〜ツと止めては休憩になりますので。

同時にエクササイズは大胸筋の中央部にも強い刺激が入りますので胸と腕を同時に出来る運動です。

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上腕三頭筋・ライイング・フレンチプレス

上腕三頭筋(二の腕のたぷたぷを引き締める運動)

・肘をシッカリ締めてバーを額の部分に置きます。
・肘の位置を動かさないように上に上げる。
・あげる時も肘を開かないように注意します。

真っ直ぐ上げるだけでは肘が脚側に動いてしまいますので、意識としては少し頭側に伸ばすように上げる。
肘を開くと重たい重量が効果的ではないのと肘を痛めやすくなります。
正しいフォームで可能な重量を選択して下さい。

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posted by koudou at 10:41| Comment(0) | TrackBack(0) | 上腕三頭筋

上腕三頭筋・キックバック

【キック・バック】

上腕三頭筋(二の腕のたぷたぷを引き締める運動)

@片手に軽いダンベルを持ち、もう一方の手はベンチ台や机などに置きます。
A体は45度ぐらいの前傾を保ちます。
Bダンベルを持った腕は体の前傾に沿わせ脇を締めます。
C腕を完全に曲げたら、そこから上腕の位置はそのままでゆっくり腕を伸ばしていきます。
D腕が伸びきったらそのまま2〜3秒静止。
※非常に軽い重量で効きます。無理をして重たい重量で行うと肘や肩を痛めます。
目的は腕を引き締める事ですので・・・ポイントは肘を伸ばしきったら2〜3秒静止。


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kickback4.jpg

●キックバック変法
体をかなり前傾にします。
この方法で行うと重量は軽めでもかなり強い刺激が上腕三頭筋に入ります。

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回数は8〜10回で限界の重量を使用しますが、軽めの重量でも丁寧に行えば、それほど重たいものは扱えないはずです。


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上腕三頭筋・ダンベルフレンチ

上腕三頭筋
(二の腕のたぷたぷにを引き締める運動)

・立位でも座位でもOKです。一個のダンベルを両手で持って、両方の上腕で顔を挟むようにかまえます。

・ダンベルをあげる時は肘が前面に動かないように意識します。

この種目は肘にかかる負担が大きいので注意深く少しずつ扱う重量を増やして下さい。

sdf1.jpg

肘が伸びきったら1秒程静止して上腕三頭筋が収縮した感覚をつかむようにします。
セット数は3〜5セット。
回数は基本的には6〜10回で筋肥大。
15〜20回で引き締め効果。

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●片腕ずつのトレーニング
・軽いダンベル1個を持ち頭上に上げます。
・腕は耳の真横に。
・腕の位置は耳の横をキープしたまま肘を曲げて背中側におろします。
・これを繰り返します。
※このトレーニングはツイ肘が開いたり上腕が前方に動いたりするのでダンベルを持っていないもう一方の手でアシストします。

※手のひらで顔の前を横切るようにダンベルを持った腕の肘を軽く押さえ動作中肘が耳から離れないように、また腕が前方に動かないようにサポートします。

このサポートによりかなり軽いダンベルでも強い刺激が上腕三頭筋に入ります。

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