2008年05月09日

座り方で肥満防止。

座り方1つで肥満になりやすい場合もありますのでここでチョット参考までに。

【やってはいけない座り方・床や畳の上で】
ペチャンコ座り。
あぐら。
しがみ座り。(いわゆるヤンキー座り)
横すわり。
体育座り。
正座。

【やってはいけない座り方・椅子で】
浅く座る。
脚を組む。
内股で座る。
脚を広げて座る。
膝から下を斜めにする。

◎正しい座り方
☆あぐらの場合だとお尻の下に座布団やマットなどを引いて腰椎(腰の骨)が伸び易くします。
正座は膝を閉じ背筋を伸ばせばOK。でもどちらも長時間はオススメできません。

☆椅子に座る場合は深く座る。背筋を伸ばす(簡単な事ですがなかなか出来ていない)

普段やってはいけない座り方をすると骨盤の歪みがキツクなります。すると・・・・・。
骨盤が歪むと腰から下の代謝が悪くなり、脚がむくんだりセルライトができたり下半身太りを招きやすくなります。
骨盤が歪んで腰椎との角度が狂いだすと骨盤と股関節、腰椎を繋げる大腰筋の筋力も弱くなり下腹がポッコリと出る。

下半身の代謝低下、ホルモンのバランスの崩れからリンパや血流が滞り胃腸機能や腎機能の低下を招き冷えや便秘、生理不順、腰痛、肩こり、更年期障害、O脚、膝痛 の原因に!

座る姿勢にご注意を!



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BMI にこだわる?

2006年9月19日のニュースからですが。
マドリード・ファッションショーを控え、ショーの共催者であるマドリード市がやせ過ぎたファッションモデルの出場を禁じたそうです。
マドリード市はスペイン保健省と共に「一般の人がファッションショーを拒食症の増加と結びつけて考えないようにしたい」として、BMI最低18以上と規定し、それ未満のやせ過ぎたモデルのショー出場を禁じたと言うことですが・・・。
BMI18以上は身長175センチの場合、55.2キロ以上の体重が必要となります。

BMIの適正指数は22前後とされていますが、これはあくまでも目安。
筋肉と脂肪の比率、骨格の差は個人差がありますので身長、体重が同じでも見た目は差があります。身長、スリーサイズが同じでも体重は違う。

昔からある(身長−100)×0.9=標準体重。BMIの身長(m)の二乗×22もよく似た数値が出ます。

でもこれも身長が高くなればおかしくなる、身長2mの人の理想体重は90kg、BMIでみると88kg、痩せすぎに思いますが。

身長150cmの人が45kg、BMIだと49.5kg少し多いように思います。

これはあくまでも成人の場合で子供の計算方法は別→標準体重(kg) = 身長(m)の三乗×13


これらの計算方法はは体脂肪率は考慮されていませんから。
こだわる事は無いと思いますが・・・ワタクシは。


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上腕二頭筋・インクライン・ダンベルカール

斜めにした台に背中をあてて腰を軽く反らせて行います。
こうすると上腕二頭筋がよりストレッチされ、また可動域が大きくなり強い刺激があります。
インクラインベンチを使うと上腕二頭筋の長頭(二頭筋の外側)に効果があります。

片方ずつ行ってもいいし、両腕同時に行っても結構。


ic1.jpg

ic2.jpg

この運動も6〜10回が限界の重さなら筋肉のサイズアップ。
10〜15回ぐらいの回数でセットを行えば引き締め効果。


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上腕二頭筋・スタンディング・カール

上腕二頭筋のダンベル・トレーニング
(上腕二頭筋ー力こぶの事。)

ダンベルで行うトレーニング。
重量は10回ぐらい出来る重さで行います。


@立位で両方の手でダンベルを持ち脇を締める。
A肘をゆっくりと最後まで曲げる。
B肘が曲がりきったらそこで止めずに降ろす。
C降ろす時、肘が伸びきる寸前で止めスグにまた持ち上げる。

@〜Cは椅子に座って行ってもOK。
セット数は10回×3セット〜5セット

d-curl1.jpg

d-curl2.jpg

d-curl3.jpg

【注意点】
・手のひらは持ち上げる時は前を向いた(親指が外側)状態。
・曲げきった時も降ろしきった時も動作を止めない。
・特に降ろすときは意識してゆっくり降ろす。
・脇を締め肘が外に開かないようにする。
・最後のほうで挙がらないからといって体で反動をつけない。
※上級者の場合は反動を付けて追い込む方法もありますが、通常は腰を痛めやすいので反動をつけるのは止めましょう


バーベルを使って行う場合も反動を付けないように脇を締めながら行います。
twohands-c.jpg


注意点をシッカリ守って行えば相当訓練を積んだトレーニーでも重たい重量は扱えません。軽いもので充分です。重たいダンベルで反動を使って行うと肘や肩関節を痛めます。

上腕二頭筋のトレーニングは拮抗筋である上腕三頭筋にも刺激が入るので二の腕のタプタプの引き締め効果もあります。


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posted by koudou at 16:02| Comment(0) | TrackBack(0) | 上腕二頭筋

1セットの回数とセット数について。

「毎日、各部位10回×5セットしてるけど筋肉が付きません・・ナンカ間違ってますぅ」入会して何年も経つのに筋肉が付かない会員さんがよく言う台詞です。

「・・・・・・・すっかり、間違ってるよ」
そんな事も知らないの・・・・・・・・が実感。

でも、それが普通ですよね。

このblogに書いてる【10回×5セット】の意味はですねぇ10回で止めるのではなく10回が限界の意味。

目一杯頑張っても10回とか8回が限界の意味、そして、その時、フォームを崩さない!体全体で勢いを付けてバーベルを上げてはいけんません。

毎日のトレーニングで重量に変化をつけます・・・・・そして少しずつウエイトを増やします。

だからバーベルやダンベルはウエイトを替えられるものにしましょう。

もし、ウエイトを増やしたり減らしたり出来ない物を購入したアナタ・・・明日にでもショップに・・・・。

「そんな・・めんどくさい」・・・とか、思ったアナタは・・・・それなりに・・・まぁ頑張ってください!

ウエイトを変えられなければ。

・セット間のインターバル(休憩時間)を変える。
・エクササイズのスピード変える。
・トレーニングメニューの順番を変える。

これでOK。

筋肉は順応します。2〜3ヶ月でトレーニングメニューに変化をくわえましょう。

それと、何度も書きますが、女性の方、そう簡単にモリモリにはなりません、引き締まる事はあっても。


「継続は力」です。終わりはアリマセン。


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エクササイズを続けるために。

エクササイズは計画的に行った方が効果的です。毎日同じエクササイズでは筋肉は順応して反応が鈍くなり効果が落ちます。

そこで、日誌を書く。

例えば。

●腹筋     /   /   /   /   /
●スクワット /   /   /   /   /

このようにノートに斜線を書きます「 / 」がセット数になります。
スクワットでバーベルやマシンの負荷が10s〜30sだったとして5セットの場合。

●スクワット:20回/10s・15回/20s・10回/30s・13回/20s・10回/20s
と記録します。

腹筋のように負荷がない場合は:20回/0と書きます。
これを、その日のエクササイズの前に書き込みます。

1.「/」のセット数を決めて、決めたセット数は必ず行う。
2.重量はその日の体調で決める。
3.同じ重量なら前回よりも1回でも多く、または落とさないように頑張る。
4.週末に日誌を見て足りない部分は次の週で補う。

日誌をつける事でサボる気持ちにブレーキがかかります、また数ヶ月間書き込むことで体調も分かるしトレーニングメニューの変更を行うのにも役に立ちます。

是非、お試し下さい。




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2008年05月08日

ふくらはぎのトレーニング法・基本動作

ふくらはぎのトレーニング方法の基本的動作の説明です。

カーフレイズ

動作としては立位で踵を上げ爪先立ちをする。
出来ればフラットな場所でするより5センチ位の踏み台を用意するか階段を利用する。

@軽く脚を開いて足の裏前方半分ぐらいを台に掛ける。
Aゆっくりと踵を降ろし「ふくらはぎ」が充分ストレッチされてから踵を上げ爪先立ちになる。
B目一杯爪先立ちをした位置で一瞬止める。そして繰り返す。
ふらつくので手すりを持つか壁に手を当てて体を安定させて行う。

【応用編として】
基本的な動作は膝を伸ばしたまま行いますが軽く膝を曲げたまま行うと「ふくらはぎ」だけではなく太ももの裏側、臀部にまで効きます。

・足の先を内側に向けると「ふくらはぎ」の外側に効きます。
・足の先を外側に向けると「ふくらはぎ」の内側に効きます。

ここの筋肉は普段から歩行時に、よく使われていて刺激に強いので回数としては。

1セット20回は行う。
セット数は3セット。


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ふくらはぎのトレーニング法・スタンディング・カーフレイズ

ふくらはぎのトレーニング法・スタンディングカーフレイズ
(片手にダンベルを持って行う場合)

動作としては立位で踵を上げ爪先立ちをする。
5センチ位の踏み台を用意するか階段を利用する。
フラットな床の上で行ってもいいですが踏み台や階段を使った方がより効果的。

右足から・・ダンベルは右手に1個持ちます(左のふくらはぎの時は左手に持ちます)

@右足の裏前方半分ぐらいを台に掛ける。
A左足を右足のアキレス腱に重ねる(体勢が安定します)
 左足の時は逆で。
B左手で手すりを持つか壁に当てて体を安定させる。
Cゆっくりと踵を降ろし「ふくらはぎ」が充分ストレッチされてから踵を上げ爪先立ちになる。
D目一杯爪先立ちをした位置で一瞬止める。そして繰り返す。
Eセットの最後は踵を降ろしふくらはぎを5秒程ストレッチさせて終わる。


sc2.jpg

sc1.jpg

回数は20回位。右が1セット済んだら左。3〜5セット。

ダンベルを持って行うので滑ると危険ですので必ず靴を履いて行うようにして下さい(写真は解り易いように靴を履いていません)

ダンベルを持って行う場合両手に持って行うのはフラットな床の上でも慣れないと危険ですので止めましょう。



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ふくらはぎのトレーニング法・ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズ

5センチぐらいの台を用意します。体を90度ほど前傾にして手を付き体を安定させます。
自宅なら階段を利用して出来ます。

@足の裏の前三分の一ぐらいを台かけて、ゆっくりと、かかとを降ろします。
Aアキレス腱がストレッチされるのが感じられたら今度は爪先立ちになります
B爪先立ちになったところで1秒程静止。

コレを繰り返します。

c2.jpg

c1.jpg

この運動は強度としては弱いので回数は20〜30回で3セットぐらいがいいと思います。

本来このドンキーカーフレイズは背中に人を乗せて行いますが、シェイブアップ目的ならそこまでしなくてもいいでしょう。



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ふくらはぎのトレーニング法・シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズ

少し高いイスと5センチぐらいの台を用意します。

@イスに腰掛け台に足を乗せます。そして両方の肘を太ももに乗せます。(全体重をかけるような感じで)
Aイスに腰掛け足の先、三分の一ぐらいを台にかけふくらはぎをの伸ばします。
Bふくらはぎが充分ストレッチされたら、かかとを上げます。この時も体重はかけたままです。

この運動を丁寧にゆっくり繰り返します。

c4.jpg

c3.jpg

回数としては運動強度が低いので20〜30回は最低行って下さい。
イスに座る位置は体重をかけ易くするために浅く座る(転ばないように)

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2008年05月07日

トレーニングメニュー(基本)

トレーニングメニューの組み合わせ方の基本的な方法です。

@基本的に大きな筋肉群は同じ日にトレーニングしない事。
大きな筋肉群を使うときに動員される小さな筋肉群を同じ日にトレーニングメニューに組み込む。そして毎日同じ部位のトレーニングをしない。

大きな筋肉群とは、大胸筋(胸のトレーニング)広背筋(背中のトレーニング)大腿四頭筋(脚のトレーニング)

大きな筋肉群はトレーニング自体も疲れるしその分回復も時間が必要なので同じ日にはしないのが基本です。

A1つのトレーニングを集中的に行う。

大胸筋トレーニングを1セットして、次に腕1セットをして、脚を1セットして・・・・ではなく大胸筋を疲れるまで集中的に3〜5セット行います。
セット間のインターバルはだいたい1分ぐらい。
ひとつの部位のトレーニングが終わって3〜5分ぐらい休憩してから次の種目に移ります。

B大きな筋肉群を使うときに動員される小さな筋肉群を同じ日にトレーニングメニューに組み込む。

C筋肉は刺激に慣れ易いのでトレーニングメニューの組み合わせ方やセット数、セット間インターバルは1〜3ヶ月ごとに意識的に変える。


以上を基本としてトレーニングメニューを計画します。

●全身分割なし(初心者)

月・水・金
全身をトレーニング
火・木・土・日
OFF

●全身2分割(中級者)

月曜日・・・大胸筋・肩・上腕三頭筋・腹筋
火曜日・・・脚・背中・上腕二頭筋・腹筋
木・金・繰り返し。
水・土・日
OFF

※脚と背中の大筋肉群を同じ日に行う場合は脚を先に行います。
脚のトレーニングは広背筋もかなり疲労しますので先に背中のトレ−ニングを行うと、より強度の大きい脚のトレーニング時に背中を痛める可能性が高くなります。


●全身3分割(上級者)

例1

月曜日・・・大胸筋・上腕三頭筋
火曜日・・・背中(広背筋)・上腕二頭筋
水曜日・・・肩・脚
これを木・金・土繰り返し日曜日OFF・腹筋はランダムに週2〜3回入れる。

例2

月曜日・・・大胸筋・肩
火曜日・・・背中・上腕二頭筋・上腕三頭筋
水曜日・・・脚・
これを木・金・土繰り返し日曜日OFF・腹筋はランダムに週2〜3回入れる。

全身→全身2分割→全身3分割の順で各トレーニングのセット数を増やします。
つまり全身を1回で行う場合は全体に軽く。分割を増やすほど各運動は集中的に強度を強くセット数を増やします。

まだまだありますが上記は基本的なものです。
トレーニングは曜日に拘らなくてもOK。週単位で行うのが理想ですが
1週目あまり出来なかったので2週目頑張るで結構!
1ヶ月に「何日出来たかなぁ〜」が大切。せめて1ヶ月のうち1/3はしましょう。

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トレーニングメニュー(拮抗筋を組み合わせる)

筋肉には主働筋と拮抗筋という分け方があります。
1つの動作をする時に作動される筋肉を主働筋といい、その動きと逆に働く筋肉を拮抗筋といいます。
お互いに影響しあう筋肉群を組み合わせるトレーニング方法です。


@胸と背中のトレーニングを組み合わせる。
A肩の前面と上腕二頭筋を組み合わせる。
B肩の側面&後面と上腕三頭筋を組み合わせる。
C脚の前面と後面を組み合わせる。

@腕立て伏せ&懸垂or斜懸垂
腕立て伏せを1セット行ったら休憩ナシですぐに懸垂を行います。
1セットずつ出来たら休憩。これを3〜5セット。

Aダンベルプレス&カール
ダンベルを持ち頭上に上げます(片方ずつ交互上げる)10回ずつ上 げ終わったら休憩せずに、そのままダンベルを使いダンベルツーハンズカール(片方ずつ交互に行う)

1セットずつ出来たら休憩。これを3〜5セット。

Bラテラルレイズ&ダンベル・スタンディング・フレンチプレス
ラテラル・レイズで三角筋側面を刺激。1セット終わったら休憩ナシでダンベル・スタンディング・フレンチプレスを1セット。これを3〜5セット。

C脚の前面と後面
レッグ・エクステンションとレッグ・カールを休憩を入れずに1セットずつ。1セットずつ行ってから休憩。これを3〜5セット

月曜日@・水曜日AB・金曜日C・土日OFF
短時間で出来ますが刺激が強いので週3回を目安に。


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シーシースクワット

シーシースクワット(sissy squat)
脚のトレーニングです。特に太もも前面。

・片手で安定した台や柱をつかんで体を安定させる。
・かかとを上げて身体をゆっくりしゃがみこませる。
・膝がつま先より前に出るように、出来るだけ上体を後に倒す。
・完全にしゃがみこんだら、その状態で静止。
・そしてスタートポジションに戻るを繰り返す。
・この運動に慣れたら負荷を加えるためプレートを持って行う。


sissy squat1.jpg

sissy squat2.jpg

※注意点
・立ち上がる時も、かかとを上げ上体を後傾させたまま立ち上がる。
・運動中、台や柱をつかんでいる腕に力を入れないようにする。

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レッグカール

脚のトレーニング方法

レッグカール(太もも後面)

@オヘソの下に枕かクッションを入れてうつ伏せで寝ます。
A脚を伸ばし右のアキレス腱の上に左の足首を乗せます。
B右の膝を曲げていきます。この時上に乗せた左足で負荷を与えます。

太もも前面の運動同様に押し合いをする。

C次に元に戻す動作の時は曲げた右足を重ねた左足で押し付けます。押し合いをしながら膝を伸ばします。

太もも前面にも効きますがこの運動の時は後面を意識しながら行って下さい。

10回したら足を組み替えて10回

legcurl1.jpg

legcurl2.jpg


※注意点
お腹の下に枕やクッションを入れずにフラットな面で行うと骨盤と腰椎のジョイント部分に負荷がかかり腰を痛める事がありますので注意してください。


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レッグエクステンション

脚のトレーニング方法

レッグエクステンション・(太ももの前面)

@椅子に背筋を伸ばし深く腰掛けます。
A右の足首の上に左の足首を乗せます(足首をクロスさせる)
B右の足を膝を伸ばし上げてゆきます。この時上に乗せた左の足で伸ばそうとする右足に負荷を与えます。

つまり右足は伸ばし左足はそれを押さえ付けるようにする。
押し合いをしながら膝をピンと伸ばす。

C次に足を戻す動作は、ピンと伸ばした右の足を、上に乗っている左の 足で押さえ付けて曲げ右足は曲げられないように押し合いをしながら 膝を曲げてゆきます。


legextension1.jpg

legextension2.jpg

この運動は拮抗筋同士を使うので太ももの前面にも後面にも効きますが主に太ももの前面を意識して行ってください。


右足上で10回したら足を組み替えて10回。
スピードは1秒に1回ぐらいのペースで。
力は軽くしたり強くしたり加減して下さい。

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レッグプレス

レッグプレス。
脚の置く位置が写真のように中央にするのが基本です。
これで太もも前面の大腿筋群に効きます。

脚の位置を上にすると太ももの後面のハムストリングに効きます。
legpress.jpg

※注意点
ウエイトを深く降ろし過ぎると腰椎が後湾し椎間板を痛めやすいので腰が少し前湾の状態を保てる位置をキープ。

マシーンを使って脚のトレーニングをしている方は多いと思います。バーベルを使うスクワットはフォームを習得するのに時間がかかり、へたをすれば腰をいためますので、マシーンの方が無難かもしれません。

脚のトレーニングはダイエットや筋力アップトレーニングの基本です。
背筋が伸びた姿勢やヒップアップには欠かせません。

運動自体キツイので辛いですが全体的な身体能力を上げるには欠かせない種目。

自分も脚のトレーニングは好きではありませんが継続すると体力がついた事が一番実感できるのが脚のトレーニング。

●引き締めたい方。
10〜15回出来る重量で3セット。週に2回ぐらい
●筋肥大を追及したい方。
6〜10回出来る重量で5セット。使用重量は筋力アップに伴い増やす。週1〜2回ぐらい


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ビタミンの効果

基本的なサプリメントの効果について。

◆潤いのビタミン【A】効果
・肌の代謝をスムーズに潤いを保つ
・粘膜の働きを正常に保ち体の抵抗力を高める
・目の健康を守り、老化や癌も予防。

【A】が不足すると
・暗いところで視力が低下
・抵抗力の低下で花粉症などのアレルギーが出る。
・乾燥肌

◆元気ビタミン【B】効果
・肉体、精神の疲れを回復させる。
・肌や粘膜を健やかにする。
・神経と血液の状態を回復させる。

【B】が不足すると
・だるい、疲れやすい、食欲不振。
・吹き出物が出やすい。
・口内炎。

◆きれい&ストレス対策ビタミン【C】効果
・メラニン色素の生成や活性酸素の働きを制御し肌を守る。
・コラーゲンの精製に関与し体の抵抗力や肌のハリを保つ。
・免疫力アップ、ストレスへの抵抗力を高める。

【C】が不足すると
・シミ・ソバカス、肌が荒れる。
・ストレスに弱い
・風邪を引きやすい
・歯茎からの出血

◆若返り&冷え予防ビタミン【E】効果
・血管を拡張して血行を改善し冷えを防止する。
・老化や病気の元となる活性酸素の働きを抑える。
・ビタミンA・Cと助け合って瑞々しい肌を作る。

【E】が不足すると
・シミが出来やすい。
・血行が悪くなる。
・白髪が増える。

※栄養バランスを食事内容だけで充実させることは難しいと思います。ビタミン・ミネラルなどのサプリメントは薬ではありませんので即効性はありませんが体調にあわせ摂取するのも良いかと思います。

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posted by koudou at 15:44| Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエット

スクワット

ヒップアップのトレーニング方法。
スクワット

臀部及び大腰筋のトレーニングです。

足幅は肩幅より少し広いぐらいで背スジを伸ばしたまま膝を曲げていきます。
自分の後ろに椅子があるようにイメージしてそこに腰掛ける感じで。そうすると膝がつま先より前に出なくなり膝を痛めません。
太もものラインが床と平行になるまで、しゃがみ込みその位置で一旦止めてから立ち上がります。
初めはバランスが取りにくいので腕を前へ伸ばし手すりなどを持って行うとフォームが安定します。

squat.jpg

※注意点
しゃがみ込むとき腰を曲げない。背筋を伸ばし胸を張る。
膝がつま先より先に出ないようにする。
首の後ろに手を組んで行わない(結構このフォームでやってる人がいます)

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posted by koudou at 15:07| Comment(0) | TrackBack(0) | ヒップアップ

グッドモーニングエクササイズ

ヒップアップのトレーニング方法。
グッドモーニングエクササイズ

ハムストリング(太ももの裏側〜臀部下部)のエクササイズ

@足を軽く開いて立つ
A股関節の所に手を当てる(両手で骨盤を挟む感じ)
B膝を軽く曲げて上体を倒す(お辞儀をする)

☆背筋は伸ばしたままです。
☆前に屈みながら臀部を後側に突き出すようにします。
☆同時に膝を軽く曲げながらお辞儀の角度を増す。
 
太ももの裏側のスジが伸ばされるのが感じ取れると思います。心地よく伸ばされたなら元に戻ってください。

10回3セット位で充分かと思います。
運動自体は軽いのですが結構効きます!やりすぎると次の日臀部から太ももがパンパンになりますのでチョロイや!とナメテかからないよに。

※注意点
過去に坐骨神経痛の経験のある方ははやらないで下さい。
ウエイトなどは持たないで下さい。(ウエイトを持って行う場合は直接指導を受けて下さい)

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ランジ

ヒップアップのトレーニング方法。
ランジ

大腰筋・大臀筋のトレーニング

@立位で両手を自然に降ろすか腰にあてる。
A片方の脚を大きく一歩前方に踏み出す。
B腰を落とす。(踏み出した反対側の脚の膝が床に触れるまでしゃがむ)
C前に踏み出した脚を元の位置の戻す。
D反対側の脚で同様に@〜Cを繰り返す。
◎動作中は胸を張って。

l1.jpg

l2.jpg

片脚10回、計20回ぐらいが目安。

※しゃがみ込んだ時、膝が床に着く位置にバスタオルを2〜3重に折って置いておくと安全です。セットの最後のほうで力が無くなり膝をコツンと床に当ててしまい膝を痛める場合がありますので。
この運動は腰痛予防にも効果的です。ヒップアップだけでなく、腹部下部にも効きますので下腹がポッコリ出ている方にもお薦め!


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