2008年05月07日

カロリー計算

食品の摂取カロリー計算のサイト。参考にして下さい。

画像クリックでサイトへ↓
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2008年05月06日

腹筋500回は効くのか?

食事制限だけでダイエットを行うと体は少ないカロリーで維持できるようになります。食事制限を始めると最初のうちは体重が落ちますがやがて落ちなくなります。

必ず食事制限+運動。

よく皆がやる「お腹をへこますための腹筋運動」
自分も数年前やってみました。1日500回(50回×10セット)それを1年間!日曜日以外週6日、完璧に実行しました。

それで変化があるかと言うと・・・あまりありません。
私の場合は元々お腹は出ていませんが凄い腹筋にしようと思ってやりましたが変化ナシ。


ここで消費カロリーのお話。

●腹筋運動で消費されるカロリ−
100kcal消費するのに400〜500回 時間にすると約20分。

●自転車で消費されるカロリー
100kcal消費するのに約25分。

●水泳はクロールで一生懸命1時間泳ぐと1400〜1500kcal。

●空手で組み手(スパーリング、実際に打ち合う)を行うと1時間でクロールと同じぐらい消費します。


激しい運動でも想像していた程カロリーが消費されない。
けど諦めずに・・・ダイエットは毎日の積み重ね。決心した日から行いましょう。

今、ついている脂肪を落とすには有酸素運動(ウォーキング)
太りにくい体質に改善するには無酸素運動(ウエイトトレーニング)

食事制限+有酸素運動+無酸素運動+イメージトレーニング



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腹筋運動(下部)上級

特に腹筋の下部に効かせる運動(2)上級

@上を向いて寝る
A足を天井に向けて伸ばす
B足を天井方向に差し上げ骨盤を台から浮かせる。

legraises3.jpg

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このエクササイズの強度は大きいので慣れるまで少し時間がかかるかもしれません。最初は10回ぐらい出来れば上出来です。


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腹筋運動(下部)

特に腹筋の下部に効かせる運動(1)

@上を向いて寝る。膝を軽く曲げる。
A軽く息を吸ってから両膝を同時に胸に引き上げる。
B両膝が胸まで来たときに一瞬止めて息を吐ききる。

legraises1.jpg

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この運動は腹筋の下部を意識したエクササイズですので運動中頭は起こさないように。
頭を起こすと強度は増しますが、腹筋の上部にも効いてしまうので基本的な腹筋運動とは別に行いましょう。

このエクササイズ強度的には軽度なので回数を少し多めに。
20回くらい行うとオヘソのあたりから下腹部の筋肉が刺激されるのがわかると思います。



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2008年05月05日

腹筋運動・サイド(ウエストライン)

外腹斜筋(がいふくしゃきん)は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。第5〜第12肋骨外側から斜め前下方に走り、骨盤の上付近に付着しています。
簡単に言えばウエストラインのあたり。

ココのストレッチやトレーニングは立ったまま体を捻ったり上向きで寝て膝を立てて左右に倒したりするものが多いのですが、過度に行うと腰椎(腰の骨)周辺の靭帯等を傷め腰痛の原因になるので安全な方法をご紹介します。

situpside1.jpg

situpside2.jpg


@床の上に両方の膝を立てて寝ます。
A左側の外腹斜筋を行う場合は膝を揃えたまま右に倒します。
(自然に倒れる所まででOKです、ムリに捻る事はありません)
B両手を腹部の外腹斜筋の部分(ウエストライン)に乗せます。
C体を30度位まで起こします(この時体を捻る必要はありません)
@〜Cを10回行って少し休憩して反対側を行います。

運動中に体に余計な回旋力を与えませんので安全です。
よくある膝を立てて体を捻りながら行う腹筋比べて、はるかにお腹の横側に効くのがハッキリ解るはずです。



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2008年05月04日

腹筋運動(腹筋上部)

腹筋運動の基本。
腹筋(腹直筋)は恥骨陵と恥骨結合から剣状突起と第5〜7肋軟骨までを繋ぐ筋肉。
簡単に言えば恥骨〜ミゾオチに付いた筋肉。コレを伸ばしてから収縮させる運動。

この運動は主に腹筋の上部に効きます。

@スタートポジション
 膝を軽く曲げて上向に寝る。
 または上向に寝てソファーとか椅子に脚を乗せる。
(この時は股関節と膝関節は90度よりやや浅く曲げる)
Aスタート
 深呼吸して少し胸を張って腰を反らす(お腹が伸びる感じ)
B腰を曲げながら起き上がる。起き上がるは角度は約30度。
(おへそが見えるまで)
Cフィニッシュ
 腹筋を完全に収縮させて息を吐き切る。(この状態で一瞬止める)
Dスタートポジションに戻り再び腰を軽く反らし「腹筋を伸ばしてから収縮させる」を繰り返す。

situp02.jpg

situp01.jpg

※よくある間違い。

・脚を伸ばしたまま起き上がる。
腰仙部にかなりの負担となり腰痛の原因になります

・起き上がるとき30度以上起き上がる。
腹筋は恥骨からミゾオチまでの筋肉。膝に顔が近付くまで起き上っても無意味。起き上がってしまうとその間、腹筋は休憩してしまうので効果が薄れる

・起き上がるとき首の後ろで手を組む。
首の後ろの靭帯を伸ばしてしまい頚部を傷める。正しくは胸の前で腕を組むかお腹の上に乗せて行う。

バッタみたいにバタバタ起き上がるのではなく1回1回丁寧に起き上がる。丁寧におこなえば20〜30回ぐらいが限界。 



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2008年05月01日

大腰筋エクササイズ

daiyoukin1.jpgやせる!くびれる!大腰筋エクササイズ―ガードル効果のある筋肉「大腰筋」を鍛えてくびれ美人になる!


daiyoukin2.jpg大腰筋ダイエットで即効!お腹やせ


著者の石井直方氏(現在:東京大学大学院総合文化研究科・新領域創成科学研究科教授、理学博士)は東大生の頃からボディービル界では有名でした。ミスター日本優勝。アジア大会優勝。IFBB世界選手権3位の実力の持ち主。
自分がボディービルを始めた頃、既にたくさんのタイトルをとられていた、雲の上の人。
始めて会った時はその体のデカサに圧倒されたのを今でも覚えています。

長年の実践をベースに書かれた内容は納得出きるものと確信し、お薦めします!




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