2008年05月07日

トレーニングメニュー(基本)

トレーニングメニューの組み合わせ方の基本的な方法です。

@基本的に大きな筋肉群は同じ日にトレーニングしない事。
大きな筋肉群を使うときに動員される小さな筋肉群を同じ日にトレーニングメニューに組み込む。そして毎日同じ部位のトレーニングをしない。

大きな筋肉群とは、大胸筋(胸のトレーニング)広背筋(背中のトレーニング)大腿四頭筋(脚のトレーニング)

大きな筋肉群はトレーニング自体も疲れるしその分回復も時間が必要なので同じ日にはしないのが基本です。

A1つのトレーニングを集中的に行う。

大胸筋トレーニングを1セットして、次に腕1セットをして、脚を1セットして・・・・ではなく大胸筋を疲れるまで集中的に3〜5セット行います。
セット間のインターバルはだいたい1分ぐらい。
ひとつの部位のトレーニングが終わって3〜5分ぐらい休憩してから次の種目に移ります。

B大きな筋肉群を使うときに動員される小さな筋肉群を同じ日にトレーニングメニューに組み込む。

C筋肉は刺激に慣れ易いのでトレーニングメニューの組み合わせ方やセット数、セット間インターバルは1〜3ヶ月ごとに意識的に変える。


以上を基本としてトレーニングメニューを計画します。

●全身分割なし(初心者)

月・水・金
全身をトレーニング
火・木・土・日
OFF

●全身2分割(中級者)

月曜日・・・大胸筋・肩・上腕三頭筋・腹筋
火曜日・・・脚・背中・上腕二頭筋・腹筋
木・金・繰り返し。
水・土・日
OFF

※脚と背中の大筋肉群を同じ日に行う場合は脚を先に行います。
脚のトレーニングは広背筋もかなり疲労しますので先に背中のトレ−ニングを行うと、より強度の大きい脚のトレーニング時に背中を痛める可能性が高くなります。


●全身3分割(上級者)

例1

月曜日・・・大胸筋・上腕三頭筋
火曜日・・・背中(広背筋)・上腕二頭筋
水曜日・・・肩・脚
これを木・金・土繰り返し日曜日OFF・腹筋はランダムに週2〜3回入れる。

例2

月曜日・・・大胸筋・肩
火曜日・・・背中・上腕二頭筋・上腕三頭筋
水曜日・・・脚・
これを木・金・土繰り返し日曜日OFF・腹筋はランダムに週2〜3回入れる。

全身→全身2分割→全身3分割の順で各トレーニングのセット数を増やします。
つまり全身を1回で行う場合は全体に軽く。分割を増やすほど各運動は集中的に強度を強くセット数を増やします。

まだまだありますが上記は基本的なものです。
トレーニングは曜日に拘らなくてもOK。週単位で行うのが理想ですが
1週目あまり出来なかったので2週目頑張るで結構!
1ヶ月に「何日出来たかなぁ〜」が大切。せめて1ヶ月のうち1/3はしましょう。

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トレーニングメニュー(拮抗筋を組み合わせる)

筋肉には主働筋と拮抗筋という分け方があります。
1つの動作をする時に作動される筋肉を主働筋といい、その動きと逆に働く筋肉を拮抗筋といいます。
お互いに影響しあう筋肉群を組み合わせるトレーニング方法です。


@胸と背中のトレーニングを組み合わせる。
A肩の前面と上腕二頭筋を組み合わせる。
B肩の側面&後面と上腕三頭筋を組み合わせる。
C脚の前面と後面を組み合わせる。

@腕立て伏せ&懸垂or斜懸垂
腕立て伏せを1セット行ったら休憩ナシですぐに懸垂を行います。
1セットずつ出来たら休憩。これを3〜5セット。

Aダンベルプレス&カール
ダンベルを持ち頭上に上げます(片方ずつ交互上げる)10回ずつ上 げ終わったら休憩せずに、そのままダンベルを使いダンベルツーハンズカール(片方ずつ交互に行う)

1セットずつ出来たら休憩。これを3〜5セット。

Bラテラルレイズ&ダンベル・スタンディング・フレンチプレス
ラテラル・レイズで三角筋側面を刺激。1セット終わったら休憩ナシでダンベル・スタンディング・フレンチプレスを1セット。これを3〜5セット。

C脚の前面と後面
レッグ・エクステンションとレッグ・カールを休憩を入れずに1セットずつ。1セットずつ行ってから休憩。これを3〜5セット

月曜日@・水曜日AB・金曜日C・土日OFF
短時間で出来ますが刺激が強いので週3回を目安に。


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シーシースクワット

シーシースクワット(sissy squat)
脚のトレーニングです。特に太もも前面。

・片手で安定した台や柱をつかんで体を安定させる。
・かかとを上げて身体をゆっくりしゃがみこませる。
・膝がつま先より前に出るように、出来るだけ上体を後に倒す。
・完全にしゃがみこんだら、その状態で静止。
・そしてスタートポジションに戻るを繰り返す。
・この運動に慣れたら負荷を加えるためプレートを持って行う。


sissy squat1.jpg

sissy squat2.jpg

※注意点
・立ち上がる時も、かかとを上げ上体を後傾させたまま立ち上がる。
・運動中、台や柱をつかんでいる腕に力を入れないようにする。

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レッグカール

脚のトレーニング方法

レッグカール(太もも後面)

@オヘソの下に枕かクッションを入れてうつ伏せで寝ます。
A脚を伸ばし右のアキレス腱の上に左の足首を乗せます。
B右の膝を曲げていきます。この時上に乗せた左足で負荷を与えます。

太もも前面の運動同様に押し合いをする。

C次に元に戻す動作の時は曲げた右足を重ねた左足で押し付けます。押し合いをしながら膝を伸ばします。

太もも前面にも効きますがこの運動の時は後面を意識しながら行って下さい。

10回したら足を組み替えて10回

legcurl1.jpg

legcurl2.jpg


※注意点
お腹の下に枕やクッションを入れずにフラットな面で行うと骨盤と腰椎のジョイント部分に負荷がかかり腰を痛める事がありますので注意してください。


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レッグエクステンション

脚のトレーニング方法

レッグエクステンション・(太ももの前面)

@椅子に背筋を伸ばし深く腰掛けます。
A右の足首の上に左の足首を乗せます(足首をクロスさせる)
B右の足を膝を伸ばし上げてゆきます。この時上に乗せた左の足で伸ばそうとする右足に負荷を与えます。

つまり右足は伸ばし左足はそれを押さえ付けるようにする。
押し合いをしながら膝をピンと伸ばす。

C次に足を戻す動作は、ピンと伸ばした右の足を、上に乗っている左の 足で押さえ付けて曲げ右足は曲げられないように押し合いをしながら 膝を曲げてゆきます。


legextension1.jpg

legextension2.jpg

この運動は拮抗筋同士を使うので太ももの前面にも後面にも効きますが主に太ももの前面を意識して行ってください。


右足上で10回したら足を組み替えて10回。
スピードは1秒に1回ぐらいのペースで。
力は軽くしたり強くしたり加減して下さい。

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レッグプレス

レッグプレス。
脚の置く位置が写真のように中央にするのが基本です。
これで太もも前面の大腿筋群に効きます。

脚の位置を上にすると太ももの後面のハムストリングに効きます。
legpress.jpg

※注意点
ウエイトを深く降ろし過ぎると腰椎が後湾し椎間板を痛めやすいので腰が少し前湾の状態を保てる位置をキープ。

マシーンを使って脚のトレーニングをしている方は多いと思います。バーベルを使うスクワットはフォームを習得するのに時間がかかり、へたをすれば腰をいためますので、マシーンの方が無難かもしれません。

脚のトレーニングはダイエットや筋力アップトレーニングの基本です。
背筋が伸びた姿勢やヒップアップには欠かせません。

運動自体キツイので辛いですが全体的な身体能力を上げるには欠かせない種目。

自分も脚のトレーニングは好きではありませんが継続すると体力がついた事が一番実感できるのが脚のトレーニング。

●引き締めたい方。
10〜15回出来る重量で3セット。週に2回ぐらい
●筋肥大を追及したい方。
6〜10回出来る重量で5セット。使用重量は筋力アップに伴い増やす。週1〜2回ぐらい


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ビタミンの効果

基本的なサプリメントの効果について。

◆潤いのビタミン【A】効果
・肌の代謝をスムーズに潤いを保つ
・粘膜の働きを正常に保ち体の抵抗力を高める
・目の健康を守り、老化や癌も予防。

【A】が不足すると
・暗いところで視力が低下
・抵抗力の低下で花粉症などのアレルギーが出る。
・乾燥肌

◆元気ビタミン【B】効果
・肉体、精神の疲れを回復させる。
・肌や粘膜を健やかにする。
・神経と血液の状態を回復させる。

【B】が不足すると
・だるい、疲れやすい、食欲不振。
・吹き出物が出やすい。
・口内炎。

◆きれい&ストレス対策ビタミン【C】効果
・メラニン色素の生成や活性酸素の働きを制御し肌を守る。
・コラーゲンの精製に関与し体の抵抗力や肌のハリを保つ。
・免疫力アップ、ストレスへの抵抗力を高める。

【C】が不足すると
・シミ・ソバカス、肌が荒れる。
・ストレスに弱い
・風邪を引きやすい
・歯茎からの出血

◆若返り&冷え予防ビタミン【E】効果
・血管を拡張して血行を改善し冷えを防止する。
・老化や病気の元となる活性酸素の働きを抑える。
・ビタミンA・Cと助け合って瑞々しい肌を作る。

【E】が不足すると
・シミが出来やすい。
・血行が悪くなる。
・白髪が増える。

※栄養バランスを食事内容だけで充実させることは難しいと思います。ビタミン・ミネラルなどのサプリメントは薬ではありませんので即効性はありませんが体調にあわせ摂取するのも良いかと思います。

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スクワット

ヒップアップのトレーニング方法。
スクワット

臀部及び大腰筋のトレーニングです。

足幅は肩幅より少し広いぐらいで背スジを伸ばしたまま膝を曲げていきます。
自分の後ろに椅子があるようにイメージしてそこに腰掛ける感じで。そうすると膝がつま先より前に出なくなり膝を痛めません。
太もものラインが床と平行になるまで、しゃがみ込みその位置で一旦止めてから立ち上がります。
初めはバランスが取りにくいので腕を前へ伸ばし手すりなどを持って行うとフォームが安定します。

squat.jpg

※注意点
しゃがみ込むとき腰を曲げない。背筋を伸ばし胸を張る。
膝がつま先より先に出ないようにする。
首の後ろに手を組んで行わない(結構このフォームでやってる人がいます)

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グッドモーニングエクササイズ

ヒップアップのトレーニング方法。
グッドモーニングエクササイズ

ハムストリング(太ももの裏側〜臀部下部)のエクササイズ

@足を軽く開いて立つ
A股関節の所に手を当てる(両手で骨盤を挟む感じ)
B膝を軽く曲げて上体を倒す(お辞儀をする)

☆背筋は伸ばしたままです。
☆前に屈みながら臀部を後側に突き出すようにします。
☆同時に膝を軽く曲げながらお辞儀の角度を増す。
 
太ももの裏側のスジが伸ばされるのが感じ取れると思います。心地よく伸ばされたなら元に戻ってください。

10回3セット位で充分かと思います。
運動自体は軽いのですが結構効きます!やりすぎると次の日臀部から太ももがパンパンになりますのでチョロイや!とナメテかからないよに。

※注意点
過去に坐骨神経痛の経験のある方ははやらないで下さい。
ウエイトなどは持たないで下さい。(ウエイトを持って行う場合は直接指導を受けて下さい)

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ランジ

ヒップアップのトレーニング方法。
ランジ

大腰筋・大臀筋のトレーニング

@立位で両手を自然に降ろすか腰にあてる。
A片方の脚を大きく一歩前方に踏み出す。
B腰を落とす。(踏み出した反対側の脚の膝が床に触れるまでしゃがむ)
C前に踏み出した脚を元の位置の戻す。
D反対側の脚で同様に@〜Cを繰り返す。
◎動作中は胸を張って。

l1.jpg

l2.jpg

片脚10回、計20回ぐらいが目安。

※しゃがみ込んだ時、膝が床に着く位置にバスタオルを2〜3重に折って置いておくと安全です。セットの最後のほうで力が無くなり膝をコツンと床に当ててしまい膝を痛める場合がありますので。
この運動は腰痛予防にも効果的です。ヒップアップだけでなく、腹部下部にも効きますので下腹がポッコリ出ている方にもお薦め!


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カロリー計算

食品の摂取カロリー計算のサイト。参考にして下さい。

画像クリックでサイトへ↓
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