2008年05月09日

座り方で肥満防止。

座り方1つで肥満になりやすい場合もありますのでここでチョット参考までに。

【やってはいけない座り方・床や畳の上で】
ペチャンコ座り。
あぐら。
しがみ座り。(いわゆるヤンキー座り)
横すわり。
体育座り。
正座。

【やってはいけない座り方・椅子で】
浅く座る。
脚を組む。
内股で座る。
脚を広げて座る。
膝から下を斜めにする。

◎正しい座り方
☆あぐらの場合だとお尻の下に座布団やマットなどを引いて腰椎(腰の骨)が伸び易くします。
正座は膝を閉じ背筋を伸ばせばOK。でもどちらも長時間はオススメできません。

☆椅子に座る場合は深く座る。背筋を伸ばす(簡単な事ですがなかなか出来ていない)

普段やってはいけない座り方をすると骨盤の歪みがキツクなります。すると・・・・・。
骨盤が歪むと腰から下の代謝が悪くなり、脚がむくんだりセルライトができたり下半身太りを招きやすくなります。
骨盤が歪んで腰椎との角度が狂いだすと骨盤と股関節、腰椎を繋げる大腰筋の筋力も弱くなり下腹がポッコリと出る。

下半身の代謝低下、ホルモンのバランスの崩れからリンパや血流が滞り胃腸機能や腎機能の低下を招き冷えや便秘、生理不順、腰痛、肩こり、更年期障害、O脚、膝痛 の原因に!

座る姿勢にご注意を!



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posted by koudou at 17:03| Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエット

BMI にこだわる?

2006年9月19日のニュースからですが。
マドリード・ファッションショーを控え、ショーの共催者であるマドリード市がやせ過ぎたファッションモデルの出場を禁じたそうです。
マドリード市はスペイン保健省と共に「一般の人がファッションショーを拒食症の増加と結びつけて考えないようにしたい」として、BMI最低18以上と規定し、それ未満のやせ過ぎたモデルのショー出場を禁じたと言うことですが・・・。
BMI18以上は身長175センチの場合、55.2キロ以上の体重が必要となります。

BMIの適正指数は22前後とされていますが、これはあくまでも目安。
筋肉と脂肪の比率、骨格の差は個人差がありますので身長、体重が同じでも見た目は差があります。身長、スリーサイズが同じでも体重は違う。

昔からある(身長−100)×0.9=標準体重。BMIの身長(m)の二乗×22もよく似た数値が出ます。

でもこれも身長が高くなればおかしくなる、身長2mの人の理想体重は90kg、BMIでみると88kg、痩せすぎに思いますが。

身長150cmの人が45kg、BMIだと49.5kg少し多いように思います。

これはあくまでも成人の場合で子供の計算方法は別→標準体重(kg) = 身長(m)の三乗×13


これらの計算方法はは体脂肪率は考慮されていませんから。
こだわる事は無いと思いますが・・・ワタクシは。


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posted by koudou at 16:57| Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエット

上腕二頭筋・インクライン・ダンベルカール

斜めにした台に背中をあてて腰を軽く反らせて行います。
こうすると上腕二頭筋がよりストレッチされ、また可動域が大きくなり強い刺激があります。
インクラインベンチを使うと上腕二頭筋の長頭(二頭筋の外側)に効果があります。

片方ずつ行ってもいいし、両腕同時に行っても結構。


ic1.jpg

ic2.jpg

この運動も6〜10回が限界の重さなら筋肉のサイズアップ。
10〜15回ぐらいの回数でセットを行えば引き締め効果。


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posted by koudou at 16:07| Comment(0) | TrackBack(0) | 上腕二頭筋

上腕二頭筋・スタンディング・カール

上腕二頭筋のダンベル・トレーニング
(上腕二頭筋ー力こぶの事。)

ダンベルで行うトレーニング。
重量は10回ぐらい出来る重さで行います。


@立位で両方の手でダンベルを持ち脇を締める。
A肘をゆっくりと最後まで曲げる。
B肘が曲がりきったらそこで止めずに降ろす。
C降ろす時、肘が伸びきる寸前で止めスグにまた持ち上げる。

@〜Cは椅子に座って行ってもOK。
セット数は10回×3セット〜5セット

d-curl1.jpg

d-curl2.jpg

d-curl3.jpg

【注意点】
・手のひらは持ち上げる時は前を向いた(親指が外側)状態。
・曲げきった時も降ろしきった時も動作を止めない。
・特に降ろすときは意識してゆっくり降ろす。
・脇を締め肘が外に開かないようにする。
・最後のほうで挙がらないからといって体で反動をつけない。
※上級者の場合は反動を付けて追い込む方法もありますが、通常は腰を痛めやすいので反動をつけるのは止めましょう


バーベルを使って行う場合も反動を付けないように脇を締めながら行います。
twohands-c.jpg


注意点をシッカリ守って行えば相当訓練を積んだトレーニーでも重たい重量は扱えません。軽いもので充分です。重たいダンベルで反動を使って行うと肘や肩関節を痛めます。

上腕二頭筋のトレーニングは拮抗筋である上腕三頭筋にも刺激が入るので二の腕のタプタプの引き締め効果もあります。


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posted by koudou at 16:02| Comment(0) | TrackBack(0) | 上腕二頭筋

1セットの回数とセット数について。

「毎日、各部位10回×5セットしてるけど筋肉が付きません・・ナンカ間違ってますぅ」入会して何年も経つのに筋肉が付かない会員さんがよく言う台詞です。

「・・・・・・・すっかり、間違ってるよ」
そんな事も知らないの・・・・・・・・が実感。

でも、それが普通ですよね。

このblogに書いてる【10回×5セット】の意味はですねぇ10回で止めるのではなく10回が限界の意味。

目一杯頑張っても10回とか8回が限界の意味、そして、その時、フォームを崩さない!体全体で勢いを付けてバーベルを上げてはいけんません。

毎日のトレーニングで重量に変化をつけます・・・・・そして少しずつウエイトを増やします。

だからバーベルやダンベルはウエイトを替えられるものにしましょう。

もし、ウエイトを増やしたり減らしたり出来ない物を購入したアナタ・・・明日にでもショップに・・・・。

「そんな・・めんどくさい」・・・とか、思ったアナタは・・・・それなりに・・・まぁ頑張ってください!

ウエイトを変えられなければ。

・セット間のインターバル(休憩時間)を変える。
・エクササイズのスピード変える。
・トレーニングメニューの順番を変える。

これでOK。

筋肉は順応します。2〜3ヶ月でトレーニングメニューに変化をくわえましょう。

それと、何度も書きますが、女性の方、そう簡単にモリモリにはなりません、引き締まる事はあっても。


「継続は力」です。終わりはアリマセン。


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posted by koudou at 10:55| Comment(0) | TrackBack(0) | 日記

エクササイズを続けるために。

エクササイズは計画的に行った方が効果的です。毎日同じエクササイズでは筋肉は順応して反応が鈍くなり効果が落ちます。

そこで、日誌を書く。

例えば。

●腹筋     /   /   /   /   /
●スクワット /   /   /   /   /

このようにノートに斜線を書きます「 / 」がセット数になります。
スクワットでバーベルやマシンの負荷が10s〜30sだったとして5セットの場合。

●スクワット:20回/10s・15回/20s・10回/30s・13回/20s・10回/20s
と記録します。

腹筋のように負荷がない場合は:20回/0と書きます。
これを、その日のエクササイズの前に書き込みます。

1.「/」のセット数を決めて、決めたセット数は必ず行う。
2.重量はその日の体調で決める。
3.同じ重量なら前回よりも1回でも多く、または落とさないように頑張る。
4.週末に日誌を見て足りない部分は次の週で補う。

日誌をつける事でサボる気持ちにブレーキがかかります、また数ヶ月間書き込むことで体調も分かるしトレーニングメニューの変更を行うのにも役に立ちます。

是非、お試し下さい。




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