2008年05月07日

トレーニングメニュー(基本)

トレーニングメニューの組み合わせ方の基本的な方法です。

@基本的に大きな筋肉群は同じ日にトレーニングしない事。
大きな筋肉群を使うときに動員される小さな筋肉群を同じ日にトレーニングメニューに組み込む。そして毎日同じ部位のトレーニングをしない。

大きな筋肉群とは、大胸筋(胸のトレーニング)広背筋(背中のトレーニング)大腿四頭筋(脚のトレーニング)

大きな筋肉群はトレーニング自体も疲れるしその分回復も時間が必要なので同じ日にはしないのが基本です。

A1つのトレーニングを集中的に行う。

大胸筋トレーニングを1セットして、次に腕1セットをして、脚を1セットして・・・・ではなく大胸筋を疲れるまで集中的に3〜5セット行います。
セット間のインターバルはだいたい1分ぐらい。
ひとつの部位のトレーニングが終わって3〜5分ぐらい休憩してから次の種目に移ります。

B大きな筋肉群を使うときに動員される小さな筋肉群を同じ日にトレーニングメニューに組み込む。

C筋肉は刺激に慣れ易いのでトレーニングメニューの組み合わせ方やセット数、セット間インターバルは1〜3ヶ月ごとに意識的に変える。


以上を基本としてトレーニングメニューを計画します。

●全身分割なし(初心者)

月・水・金
全身をトレーニング
火・木・土・日
OFF

●全身2分割(中級者)

月曜日・・・大胸筋・肩・上腕三頭筋・腹筋
火曜日・・・脚・背中・上腕二頭筋・腹筋
木・金・繰り返し。
水・土・日
OFF

※脚と背中の大筋肉群を同じ日に行う場合は脚を先に行います。
脚のトレーニングは広背筋もかなり疲労しますので先に背中のトレ−ニングを行うと、より強度の大きい脚のトレーニング時に背中を痛める可能性が高くなります。


●全身3分割(上級者)

例1

月曜日・・・大胸筋・上腕三頭筋
火曜日・・・背中(広背筋)・上腕二頭筋
水曜日・・・肩・脚
これを木・金・土繰り返し日曜日OFF・腹筋はランダムに週2〜3回入れる。

例2

月曜日・・・大胸筋・肩
火曜日・・・背中・上腕二頭筋・上腕三頭筋
水曜日・・・脚・
これを木・金・土繰り返し日曜日OFF・腹筋はランダムに週2〜3回入れる。

全身→全身2分割→全身3分割の順で各トレーニングのセット数を増やします。
つまり全身を1回で行う場合は全体に軽く。分割を増やすほど各運動は集中的に強度を強くセット数を増やします。

まだまだありますが上記は基本的なものです。
トレーニングは曜日に拘らなくてもOK。週単位で行うのが理想ですが
1週目あまり出来なかったので2週目頑張るで結構!
1ヶ月に「何日出来たかなぁ〜」が大切。せめて1ヶ月のうち1/3はしましょう。

☆☆☆☆☆幸道整体カイロプラクティック☆☆☆☆☆


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