2008年05月09日

上腕二頭筋・スタンディング・カール

上腕二頭筋のダンベル・トレーニング
(上腕二頭筋ー力こぶの事。)

ダンベルで行うトレーニング。
重量は10回ぐらい出来る重さで行います。


@立位で両方の手でダンベルを持ち脇を締める。
A肘をゆっくりと最後まで曲げる。
B肘が曲がりきったらそこで止めずに降ろす。
C降ろす時、肘が伸びきる寸前で止めスグにまた持ち上げる。

@〜Cは椅子に座って行ってもOK。
セット数は10回×3セット〜5セット

d-curl1.jpg

d-curl2.jpg

d-curl3.jpg

【注意点】
・手のひらは持ち上げる時は前を向いた(親指が外側)状態。
・曲げきった時も降ろしきった時も動作を止めない。
・特に降ろすときは意識してゆっくり降ろす。
・脇を締め肘が外に開かないようにする。
・最後のほうで挙がらないからといって体で反動をつけない。
※上級者の場合は反動を付けて追い込む方法もありますが、通常は腰を痛めやすいので反動をつけるのは止めましょう


バーベルを使って行う場合も反動を付けないように脇を締めながら行います。
twohands-c.jpg


注意点をシッカリ守って行えば相当訓練を積んだトレーニーでも重たい重量は扱えません。軽いもので充分です。重たいダンベルで反動を使って行うと肘や肩関節を痛めます。

上腕二頭筋のトレーニングは拮抗筋である上腕三頭筋にも刺激が入るので二の腕のタプタプの引き締め効果もあります。


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posted by koudou at 16:02| Comment(0) | TrackBack(0) | 上腕二頭筋
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