2011年03月24日

腹筋下部のエクササイズ・動画

初心者向き
手をお尻の下に置くとフォームが安定します。
強度は弱いですが回数を重ねるとじわ〜と効いてきます。



上級者向き
強度はかなり強いです。
慣れてくれば台の脚の方を下げます。
ただし、角度は20度ぐらいまでの方が腹筋下部を強く意識できます。





posted by koudou at 20:39| Comment(0) | TrackBack(0) | 腹筋

2011年03月21日

腹筋のエクササイズ・クランチ

クランチ。

初心者向き。
首の後に廻した手にはあまり力を入れないようにして下さい。
グイグイ首を引っ張る動作をすると首の靭帯を痛めます。

体を伸ばしているときに息を吸って体を曲げきったとき息を吐きます。



上級者向き。
ウエイトはプレートを持ってもいいしダンベルを胸に抱えても出来ます。
動作はゆっくり丁寧に。筋肉が収縮したときにグッと力を入れます。




posted by koudou at 09:20| Comment(0) | TrackBack(0) | 腹筋

2010年07月09日

腹筋マシーン。

巻いてるだけで腹筋がボコボコに割れる夢のようなマシーン、夏場にかけてこの手のマシーンのCMが増えます。
で、効くのかと言えばあまり効きません。

あまりと言うのは効く人もいるから、それはリハビリには有効。
リハビリね、入院していて筋肉が弱りきった人には有効らしい。

自分は人生の半分以上ウエイトトレーニングをやってます。
コンテストも過去数回出場しました。
ボディビルジム、アスレチックジム、たくさん見てきたしボディービルオタクも多く知ってますが、この手のマシーン使ってる人見たことありません(ついでに加圧トレーニングしてる人も殆どいません)

ウエイトトレーニングを始めた頃は筋肉が付かなくても力はついてきます。
腕が太くならなくても重たい重量を扱えるようになります。
筋肥大は2〜3ヶ月したころから。

これは筋トレを行うと神経伝達の機能が上がるから。
つまり筋肉は運動神経と共に発達するということです。

運動神経の刺激なしに外からの刺激だけで筋肉をプルプルしても意味ありません。
かえってその刺激に慣れてしまいプルプルの刺激がなければ逆に腹筋は弛む・・・らしい。

楽してボコボコの腹筋は手に入りません。




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2008年10月18日

腹筋の上部・下部・大腰筋

situp.jpg

腹筋の上部・下部・大腰筋

腹筋台の傾斜を最大にして行います。
起き上がる角度によって刺激が入る部位が変わります
・身体が床と平行になるぐらいまでなら腹筋上部
・深く曲げ頭が膝に付くまで曲げると腹筋の下部・及び大腰筋

角度がきついので深く曲げた時と浅く曲げた時の腹筋にかかる負荷の差がスグに感じ取れると思います。

※エクササイズを行うとき、手の位置は耳の横。首の後ろで指を組むと頚部の靭帯を痛めます。
角度がきついので限界までやって、最後に起き上がれなくなって腹筋台から降りれない・・・なんて事のないようにご注意下さい(実際、そんな方いますので)


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2008年05月06日

腹筋運動(下部)上級

特に腹筋の下部に効かせる運動(2)上級

@上を向いて寝る
A足を天井に向けて伸ばす
B足を天井方向に差し上げ骨盤を台から浮かせる。

legraises3.jpg

legraises4.jpg 

このエクササイズの強度は大きいので慣れるまで少し時間がかかるかもしれません。最初は10回ぐらい出来れば上出来です。


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腹筋運動(下部)

特に腹筋の下部に効かせる運動(1)

@上を向いて寝る。膝を軽く曲げる。
A軽く息を吸ってから両膝を同時に胸に引き上げる。
B両膝が胸まで来たときに一瞬止めて息を吐ききる。

legraises1.jpg

raises2.jpg

この運動は腹筋の下部を意識したエクササイズですので運動中頭は起こさないように。
頭を起こすと強度は増しますが、腹筋の上部にも効いてしまうので基本的な腹筋運動とは別に行いましょう。

このエクササイズ強度的には軽度なので回数を少し多めに。
20回くらい行うとオヘソのあたりから下腹部の筋肉が刺激されるのがわかると思います。



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2008年05月05日

腹筋運動・サイド(ウエストライン)

外腹斜筋(がいふくしゃきん)は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。第5〜第12肋骨外側から斜め前下方に走り、骨盤の上付近に付着しています。
簡単に言えばウエストラインのあたり。

ココのストレッチやトレーニングは立ったまま体を捻ったり上向きで寝て膝を立てて左右に倒したりするものが多いのですが、過度に行うと腰椎(腰の骨)周辺の靭帯等を傷め腰痛の原因になるので安全な方法をご紹介します。

situpside1.jpg

situpside2.jpg


@床の上に両方の膝を立てて寝ます。
A左側の外腹斜筋を行う場合は膝を揃えたまま右に倒します。
(自然に倒れる所まででOKです、ムリに捻る事はありません)
B両手を腹部の外腹斜筋の部分(ウエストライン)に乗せます。
C体を30度位まで起こします(この時体を捻る必要はありません)
@〜Cを10回行って少し休憩して反対側を行います。

運動中に体に余計な回旋力を与えませんので安全です。
よくある膝を立てて体を捻りながら行う腹筋比べて、はるかにお腹の横側に効くのがハッキリ解るはずです。



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2008年05月04日

腹筋運動(腹筋上部)

腹筋運動の基本。
腹筋(腹直筋)は恥骨陵と恥骨結合から剣状突起と第5〜7肋軟骨までを繋ぐ筋肉。
簡単に言えば恥骨〜ミゾオチに付いた筋肉。コレを伸ばしてから収縮させる運動。

この運動は主に腹筋の上部に効きます。

@スタートポジション
 膝を軽く曲げて上向に寝る。
 または上向に寝てソファーとか椅子に脚を乗せる。
(この時は股関節と膝関節は90度よりやや浅く曲げる)
Aスタート
 深呼吸して少し胸を張って腰を反らす(お腹が伸びる感じ)
B腰を曲げながら起き上がる。起き上がるは角度は約30度。
(おへそが見えるまで)
Cフィニッシュ
 腹筋を完全に収縮させて息を吐き切る。(この状態で一瞬止める)
Dスタートポジションに戻り再び腰を軽く反らし「腹筋を伸ばしてから収縮させる」を繰り返す。

situp02.jpg

situp01.jpg

※よくある間違い。

・脚を伸ばしたまま起き上がる。
腰仙部にかなりの負担となり腰痛の原因になります

・起き上がるとき30度以上起き上がる。
腹筋は恥骨からミゾオチまでの筋肉。膝に顔が近付くまで起き上っても無意味。起き上がってしまうとその間、腹筋は休憩してしまうので効果が薄れる

・起き上がるとき首の後ろで手を組む。
首の後ろの靭帯を伸ばしてしまい頚部を傷める。正しくは胸の前で腕を組むかお腹の上に乗せて行う。

バッタみたいにバタバタ起き上がるのではなく1回1回丁寧に起き上がる。丁寧におこなえば20〜30回ぐらいが限界。 



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