2013年03月19日

インクラインベンチプレス。

随分、暖かくなってきてトレーニングもしやすくなってきました。
今日は胸のトレーニングでした。

●大胸筋

ベンチプレス。
100kg×15回 3セット。
110kg×10回 3セット。

インクラインベンチブレス
80kg×10回 5セット。

ダンベルベンチプレス。
30kg×15回 5セット


●上腕三頭筋。
ラットマシンプレスダウン5セット。

本日はこれで終了。
あとは、いつも通り腹筋。
今日は30回×8セット。

インクラインベンチ。
大胸筋上部に効くと言われていますが、筋電図を使っての
実験ではフラットベンチと同じく胸全体に効いているようです。

どちらかと言えば胸と三角筋に効くようです。

ink-bb.jpg


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posted by koudou at 13:59| Comment(0) | TrackBack(0) | 大胸筋

2008年05月10日

胸のトレーニング・腕立て伏せ

大胸筋のトレーニング方法。

●プッシュアップ(腕立て伏せ)
女性はバストアップ、男性は分厚い胸板を作るエクササイズ

@うつ伏せになり両手を肩幅の広さでつき、肘を伸ばす。
Aゆっくりと両肘を曲げて胸が床に触れる手前まで降ろす。

【注意点】
・左右の肩甲骨をくっつけるように固定する(肩を安定させ痛めないために)
・体を反らせない(反らせ過ぎると腰を痛めます)
・体を降ろすときは少し腕を外に広げる(肘痛の防止のために)
・降ろしきった時、大胸筋がストレッチされているかを意識する。

チカラが弱く出来ない人は膝を付いて行ってください。

10回×3セット位が目安。

男性の場合なら慣れれば50回ぐらいすぐに出来るようになります。

頻度としては週に3回。毎日しては逆効果です。
バリエーションとしては手の幅を少し変える、強度を強くしたいなら
台などを使い脚の位置を高くする、但し高くしすぎると体が反って大胸筋への刺激が薄れるので
あくまでも大胸筋のストレッチ感が感じ取れる位の高さで。


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posted by koudou at 17:02| Comment(0) | TrackBack(2) | 大胸筋

胸の上部のトレーニング・インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレス。

主に胸の上部の運動、フラットな台でのベンチプレスより負担が少ないので、ビギナーにはお薦め。
女性はバストアップ。男性は分厚い胸板を作る運動

・台の傾斜は20〜30度ぐらいあまり立てると肩の運動になります
・運動中は腰を反らせて胸を張ります。
・手の幅は少し広く
・バーの位置は鎖骨の少し下


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ibp02.jpg

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●インクラインダンベルプレス。
同じく胸の上部の運動。

これも同様に腰を反らせ胸を張る。
ダンベルは軽めの物で充分。重たいとコントロールを失ったとき肩を痛めてしまいます。
胸のストレッチ感を重視して行います。

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posted by koudou at 16:59| Comment(0) | TrackBack(0) | 大胸筋

胸のトレーニング・ベンチプレス

ベンチプレス基本。大胸筋、胸の筋肉の運動。
・背筋を反らせブリッジを作る。
・お尻は台から離さない。
・グリップ幅は80cm前後(身長で多少変わります)
・挙上時、両足裏で床を押す。
・胸を張り肩甲骨を引っ付ける。

動作の最中、左右のバランスが崩れだしたらそれ以上、無理にやらない事。肩を壊します。

benchpress.jpg

●ダンベルも同様。胸を反らせ、両方の肩甲骨を寄せる。
写真のように足を台に乗せてもいいですけど、基本は床につける。順番としてはまず、ベンチプレス。そしてダンベル。

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