2009年06月08日

ウエイトの扱い方。

筋肉に刺激が最も入るのは収縮するとき。このポイントを重要視します。分かりやすく上腕二頭筋で説明するとフィニッシュは腕を曲げきった時。

ここで二頭筋がグッと収縮するのが感じ取れたら元に戻します。
重要視するのはフィニッシュの位置なのでスタートポジションに戻すとき腕を伸ばしきる必要はありません。

軽い重量でも伸ばしきったときに関節を痛めることがあるので写真の位置ぐらいで充分。これは二頭筋に限らず三頭筋(腕の裏側)や胸、背中、腹筋などの運動に共通して言える事。

完全にスタートポジションまで戻さない方が安全だし筋肉への強い刺激が持続されます。

かなり以前のウエイトトレーニングのやり方だとホームを美しくするためスタートポジションに戻す時はしっかりとストレッチする方法がとられていました。自分自身もどちらかと言えばその方法を行っていました。

でも、この1年間は収縮時にポイントをおいてトレーニングしてみました。
結果は良好で筋肉に無理なストレッチを与えない方が関節も痛めないし扱う重量も上がりました。

ウエイトで筋肥大を目指す時は重いウエイト、ダイエットなら軽いウエイトで回数重視。
やることは一緒です。
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posted by koudou at 17:32| Comment(0) | 上腕二頭筋

2008年05月09日

上腕二頭筋・インクライン・ダンベルカール

斜めにした台に背中をあてて腰を軽く反らせて行います。
こうすると上腕二頭筋がよりストレッチされ、また可動域が大きくなり強い刺激があります。
インクラインベンチを使うと上腕二頭筋の長頭(二頭筋の外側)に効果があります。

片方ずつ行ってもいいし、両腕同時に行っても結構。


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この運動も6〜10回が限界の重さなら筋肉のサイズアップ。
10〜15回ぐらいの回数でセットを行えば引き締め効果。


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posted by koudou at 16:07| Comment(0) | TrackBack(0) | 上腕二頭筋

上腕二頭筋・スタンディング・カール

上腕二頭筋のダンベル・トレーニング
(上腕二頭筋ー力こぶの事。)

ダンベルで行うトレーニング。
重量は10回ぐらい出来る重さで行います。


@立位で両方の手でダンベルを持ち脇を締める。
A肘をゆっくりと最後まで曲げる。
B肘が曲がりきったらそこで止めずに降ろす。
C降ろす時、肘が伸びきる寸前で止めスグにまた持ち上げる。

@〜Cは椅子に座って行ってもOK。
セット数は10回×3セット〜5セット

d-curl1.jpg

d-curl2.jpg

d-curl3.jpg

【注意点】
・手のひらは持ち上げる時は前を向いた(親指が外側)状態。
・曲げきった時も降ろしきった時も動作を止めない。
・特に降ろすときは意識してゆっくり降ろす。
・脇を締め肘が外に開かないようにする。
・最後のほうで挙がらないからといって体で反動をつけない。
※上級者の場合は反動を付けて追い込む方法もありますが、通常は腰を痛めやすいので反動をつけるのは止めましょう


バーベルを使って行う場合も反動を付けないように脇を締めながら行います。
twohands-c.jpg


注意点をシッカリ守って行えば相当訓練を積んだトレーニーでも重たい重量は扱えません。軽いもので充分です。重たいダンベルで反動を使って行うと肘や肩関節を痛めます。

上腕二頭筋のトレーニングは拮抗筋である上腕三頭筋にも刺激が入るので二の腕のタプタプの引き締め効果もあります。


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