上腕三頭筋・イスを使って（初級）

上腕三頭筋（にのうでのタプタプした所）力こぶの裏側。

この二の腕のタプタプは「ふくらはぎ」同様、女性はすごく気になるようなのでトレーニング方法を追加します。

イスを使ったトレーニングの初級編
初級編と言っても強度が軽いという事です。

イスを二つ用意して前傾でイスを持ちます。二つのイスの幅は肩幅よりやや広いぐらい。

前傾の角度は体力に合わせ任意で（10回ぐらいできる角度で）
�@足元が滑らないように注意して任意で前傾角度を決めます。
�A腕を曲げ深く体を倒します。
�Bこの時肘が外側に広がらないようにします。
　（脇を締める感じです）
�C深く倒し胸の筋肉がストレッチされるのがわかったら腕を伸ばし元の　ポジションに。
　
コレを繰り返します。

◎このエクササイズは胸の筋肉にも刺激がはいりますので、バストアップの運動としてもいいと思います。







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上腕三頭筋・イスを使って（中級）

上腕三頭筋（にのうでのタプタプした所）力こぶの裏側。
中級です。運動の強度が中ぐらいです。

イスを向かい合わせに置きます。
�@座った位置から少し前へ行き腰を落とします。
　この時イスの位置が離れすぎないように注意して下さい。
�A肘の角度が90度になるまで、体を降ろします。
�B降ろしきったら再び元の位置に戻し肘をピンと伸ばします。
　この時、三頭筋にギュと緊張が入るのが、わかるはずです。

コレを10回ほどで3セットが目安。

出来ない時は脚を乗せたイスを使わずに床に脚を置いて行って下さい。
それでもかなり強度はあります。
逆に物足りない人は脚の位置を台などを入れてさらに高くして下さい。





◎このエクササイズも初級編と同じく胸の筋肉にも刺激がはいりますので、バストアップの運動としてもいいと思います。



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上腕三頭筋・イスを使って（上級）

上腕三頭筋（にのうでのタプタプした所）力こぶの裏側。
上級です。かなり効きます。女性の場合はできないかも。

イスを肩幅より少し広くセットします。
�@両手でシッカリとイスを押さえ足を床から浮かします。
�Aやや前傾姿勢になります。
�B肘の角度が90度になるまで体を降ろします。
�C降ろしきったら再び元に位置に、この時、意識して肘をピンと伸ばします。

10回ぐらいで3セットが目安。






◎前傾の角度を大きくすればするほど胸の筋肉に刺激が入ります。バストアップにも効果大。

◎女性の場合、ムリかも、男性でも普段あまり運動をしていない方にはできないかも・・・・そんなときは足を軽く床につけて行って下さい。

※イスは安定性のよいものを使ってください。



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上腕三頭筋・ダンベル

ダンベルによるライイング・フレンチプレス
上腕三頭筋の運動

片手でダンベルを持って、もう一方の手で腕が外側に広がらないように軽く押さえます。
上げる方向はバーベルで行うライイング・フレンチプレス同様、少し頭がわに差上げるように意識すると肘の位置が固定され、より効率的にエクササイズが出来ます。





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●ナローダンベル・ベンチ
ダンベル同士を着けてブレスをします。
セットの最後の方では疲れてきて２個のダンベルを着けるのが困難になりますが頑張ってやってみて下さい。

セット数は１０回×３〜５セットが基本。

肘を伸ばしきったら上腕三頭筋を意識して一瞬止めます。
止めるのは一瞬。ジ〜ﾂと止めては休憩になりますので。

同時にエクササイズは大胸筋の中央部にも強い刺激が入りますので胸と腕を同時に出来る運動です。





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上腕三頭筋・ライイング・フレンチプレス

上腕三頭筋（二の腕のたぷたぷを引き締める運動）

・肘をシッカリ締めてバーを額の部分に置きます。
・肘の位置を動かさないように上に上げる。
・あげる時も肘を開かないように注意します。

真っ直ぐ上げるだけでは肘が脚側に動いてしまいますので、意識としては少し頭側に伸ばすように上げる。
肘を開くと重たい重量が効果的ではないのと肘を痛めやすくなります。
正しいフォームで可能な重量を選択して下さい。






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上腕三頭筋・キックバック

【キック・バック】

上腕三頭筋（二の腕のたぷたぷを引き締める運動）

�@片手に軽いダンベルを持ち、もう一方の手はベンチ台や机などに置きます。
�A体は45度ぐらいの前傾を保ちます。
�Bダンベルを持った腕は体の前傾に沿わせ脇を締めます。
�C腕を完全に曲げたら、そこから上腕の位置はそのままでゆっくり腕を伸ばしていきます。
�D腕が伸びきったらそのまま2〜3秒静止。
※非常に軽い重量で効きます。無理をして重たい重量で行うと肘や肩を痛めます。
目的は腕を引き締める事ですので・・・ポイントは肘を伸ばしきったら2〜3秒静止。






●キックバック変法
体をかなり前傾にします。
この方法で行うと重量は軽めでもかなり強い刺激が上腕三頭筋に入ります。





回数は８〜１０回で限界の重量を使用しますが、軽めの重量でも丁寧に行えば、それほど重たいものは扱えないはずです。


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上腕三頭筋・ダンベルフレンチ

上腕三頭筋
（二の腕のたぷたぷにを引き締める運動）

・立位でも座位でもOKです。一個のダンベルを両手で持って、両方の上腕で顔を挟むようにかまえます。

・ダンベルをあげる時は肘が前面に動かないように意識します。

この種目は肘にかかる負担が大きいので注意深く少しずつ扱う重量を増やして下さい。



肘が伸びきったら１秒程静止して上腕三頭筋が収縮した感覚をつかむようにします。
セット数は３〜５セット。
回数は基本的には６〜１０回で筋肥大。
１５〜２０回で引き締め効果。




●片腕ずつのトレーニング
・軽いダンベル１個を持ち頭上に上げます。
・腕は耳の真横に。
・腕の位置は耳の横をキープしたまま肘を曲げて背中側におろします。
・これを繰り返します。
※このトレーニングはツイ肘が開いたり上腕が前方に動いたりするのでダンベルを持っていないもう一方の手でアシストします。

※手のひらで顔の前を横切るようにダンベルを持った腕の肘を軽く押さえ動作中肘が耳から離れないように、また腕が前方に動かないようにサポートします。

このサポートによりかなり軽いダンベルでも強い刺激が上腕三頭筋に入ります。






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