2013年03月06日

肩こりにも効きます。


随分、暖かくなってきましたね。
ようやくトレーナだけでトレーニングが出来るようになりました。

今日は肩のトレーニングをしてきました。


アーノルドプレスです。

スタートはダンベルを持って手は内側して持ちます。
(指が見えるように)

次に手を回転しながら差し上げます。
フィニッシュでは指が前方を向くようにします。

次にスタートポジションに戻った時に肘を絞り込むように寄せます。
そして、また繰り返します。

この絞り込みがポイントみたいに感じます。

P3060017.JPG

P3060018.JPG


この方法だと重たい重量は扱えませんが三角筋に、よく効きます。
高重量で肩や肘を痛めることが少ないし効果は充分あります。

肩こりがある方も軽い重量で行えば三角筋、僧帽筋も使うし
肩甲骨も動きますので肩こり解消になりますよ。




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posted by koudou at 20:11| Comment(0) | TrackBack(0) | 肩周辺

2008年10月12日

肩・シーテッド・バーベル・フロントプレス

m001111.jpg

基本的に手幅は通常はスタートポジション時に前腕が床に対して垂直になるくらい。

手幅はセットごとや日によって狭くしたり、広くして変化をもたせるのもよい。

背もたれに寄りかかった方が上半身が安定し背中や腰を痛めにくいので初心者の方におすすめ。

下ろす角度は上腕が床と平行になるぐらいまで(目の高さにバーが位置する)



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2008年05月10日

肩のトレーニング・アーノルドプレス

三角筋の運動です。
アーノルドプレスはアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行ったとか、彼が開発したとかホントの事は知りませんが・・・。
注意点はスピンさせながら行うので通常のダンベル・プレスより軽い重量で行って下さい。

スタートポジションでは上腕二頭筋のエクササイズを行う時のように手の掌を自分に向けます。

ashoulder1.jpg
回転を加えながら頭上に差上げて行きます。
ashoulder2.jpg
フィニッシュは手の掌が反対になるようにします。
ashoulder3.bmp

慣れるまでは動作が難しいですが、通常のダンベル・プレスと異なった刺激がありますのでトレーニングメニューに変化をつけたい時などに試してみて下さい。

主に効く筋肉は三角筋。


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肩・バーベル・フロントプレス

肩周辺のエクササイズ。
主に肩の三角筋・上腕三頭筋の運動です。
グリップ位置は肩幅より少し広いぐらい。

スタート前は上部大胸筋の鎖骨部あたりにシャフトを乗せて構えます。
スタート位置は目から顎の間ぐらいの位置です。


shoulder003.jpg

上まで挙げたら肘をロックして動作を止めない事。
再びスタート位置まで戻し(目から顎あたり)動作を繰り返します。

shoulder004.jpg

セットの終盤で無理やり挙げるために背中を反らせたり、体で勢いを付けて挙げると肩を壊す原因になりますので注意して下さい。

バーベルを後ろに降ろすビハインド・ネックプレスと言う種目もあります。これはフロントプレスより高重量を扱えますが非常に肩を痛めやすい種目ですのであまりお薦めできません。

バーベル・フロントプレスは肩のトレーニングの基本です。


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肩周辺の運動・フロントレイズ

フロントレイズ
三角筋のトレーニング
@立位で背筋を伸ばします。
A両方の手にダンベルを持ち腕は体の前に自然に降ろします。
B片腕を真っ直ぐ正面に肩の高さまで挙げます。
C上腕が床と平行になる位置まで行ったら1秒止めます。

肩の三角筋の運動ですが、このエクササイズは軽い目のウエイトを使用して下さい。
ラテラルレイズとあわせて行うと効果的です。

frontreizu01.jpg

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肩周辺の運動・ラテラルレイズ

ラテラルレイズ
三角筋のトレーニング 三角筋-肩関節の周りの腕の上部の筋肉

@立位で体は軽く(ほんの気持ち程度)前傾。
A両方の手にダンベルを持ち腕は体の前に自然に降ろします。
B肘を30度位曲げた状態で腕を広げます。
C上腕が床と平行になる位置まで行ったら1秒止めます。
(この時、手の甲は天井を向きます、つまり親指側は正面前方)
 これを繰り返します。

三角筋や僧帽筋の運動ですので肩こりにも効きます。

sidereizu01.jpg

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