2008年05月08日

ふくらはぎのトレーニング法・基本動作

ふくらはぎのトレーニング方法の基本的動作の説明です。

カーフレイズ

動作としては立位で踵を上げ爪先立ちをする。
出来ればフラットな場所でするより5センチ位の踏み台を用意するか階段を利用する。

@軽く脚を開いて足の裏前方半分ぐらいを台に掛ける。
Aゆっくりと踵を降ろし「ふくらはぎ」が充分ストレッチされてから踵を上げ爪先立ちになる。
B目一杯爪先立ちをした位置で一瞬止める。そして繰り返す。
ふらつくので手すりを持つか壁に手を当てて体を安定させて行う。

【応用編として】
基本的な動作は膝を伸ばしたまま行いますが軽く膝を曲げたまま行うと「ふくらはぎ」だけではなく太ももの裏側、臀部にまで効きます。

・足の先を内側に向けると「ふくらはぎ」の外側に効きます。
・足の先を外側に向けると「ふくらはぎ」の内側に効きます。

ここの筋肉は普段から歩行時に、よく使われていて刺激に強いので回数としては。

1セット20回は行う。
セット数は3セット。


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ふくらはぎのトレーニング法・スタンディング・カーフレイズ

ふくらはぎのトレーニング法・スタンディングカーフレイズ
(片手にダンベルを持って行う場合)

動作としては立位で踵を上げ爪先立ちをする。
5センチ位の踏み台を用意するか階段を利用する。
フラットな床の上で行ってもいいですが踏み台や階段を使った方がより効果的。

右足から・・ダンベルは右手に1個持ちます(左のふくらはぎの時は左手に持ちます)

@右足の裏前方半分ぐらいを台に掛ける。
A左足を右足のアキレス腱に重ねる(体勢が安定します)
 左足の時は逆で。
B左手で手すりを持つか壁に当てて体を安定させる。
Cゆっくりと踵を降ろし「ふくらはぎ」が充分ストレッチされてから踵を上げ爪先立ちになる。
D目一杯爪先立ちをした位置で一瞬止める。そして繰り返す。
Eセットの最後は踵を降ろしふくらはぎを5秒程ストレッチさせて終わる。


sc2.jpg

sc1.jpg

回数は20回位。右が1セット済んだら左。3〜5セット。

ダンベルを持って行うので滑ると危険ですので必ず靴を履いて行うようにして下さい(写真は解り易いように靴を履いていません)

ダンベルを持って行う場合両手に持って行うのはフラットな床の上でも慣れないと危険ですので止めましょう。



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ふくらはぎのトレーニング法・ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズ

5センチぐらいの台を用意します。体を90度ほど前傾にして手を付き体を安定させます。
自宅なら階段を利用して出来ます。

@足の裏の前三分の一ぐらいを台かけて、ゆっくりと、かかとを降ろします。
Aアキレス腱がストレッチされるのが感じられたら今度は爪先立ちになります
B爪先立ちになったところで1秒程静止。

コレを繰り返します。

c2.jpg

c1.jpg

この運動は強度としては弱いので回数は20〜30回で3セットぐらいがいいと思います。

本来このドンキーカーフレイズは背中に人を乗せて行いますが、シェイブアップ目的ならそこまでしなくてもいいでしょう。



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ふくらはぎのトレーニング法・シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズ

少し高いイスと5センチぐらいの台を用意します。

@イスに腰掛け台に足を乗せます。そして両方の肘を太ももに乗せます。(全体重をかけるような感じで)
Aイスに腰掛け足の先、三分の一ぐらいを台にかけふくらはぎをの伸ばします。
Bふくらはぎが充分ストレッチされたら、かかとを上げます。この時も体重はかけたままです。

この運動を丁寧にゆっくり繰り返します。

c4.jpg

c3.jpg

回数としては運動強度が低いので20〜30回は最低行って下さい。
イスに座る位置は体重をかけ易くするために浅く座る(転ばないように)

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