2008年05月07日

スクワット

ヒップアップのトレーニング方法。
スクワット

臀部及び大腰筋のトレーニングです。

足幅は肩幅より少し広いぐらいで背スジを伸ばしたまま膝を曲げていきます。
自分の後ろに椅子があるようにイメージしてそこに腰掛ける感じで。そうすると膝がつま先より前に出なくなり膝を痛めません。
太もものラインが床と平行になるまで、しゃがみ込みその位置で一旦止めてから立ち上がります。
初めはバランスが取りにくいので腕を前へ伸ばし手すりなどを持って行うとフォームが安定します。

squat.jpg

※注意点
しゃがみ込むとき腰を曲げない。背筋を伸ばし胸を張る。
膝がつま先より先に出ないようにする。
首の後ろに手を組んで行わない(結構このフォームでやってる人がいます)

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グッドモーニングエクササイズ

ヒップアップのトレーニング方法。
グッドモーニングエクササイズ

ハムストリング(太ももの裏側〜臀部下部)のエクササイズ

@足を軽く開いて立つ
A股関節の所に手を当てる(両手で骨盤を挟む感じ)
B膝を軽く曲げて上体を倒す(お辞儀をする)

☆背筋は伸ばしたままです。
☆前に屈みながら臀部を後側に突き出すようにします。
☆同時に膝を軽く曲げながらお辞儀の角度を増す。
 
太ももの裏側のスジが伸ばされるのが感じ取れると思います。心地よく伸ばされたなら元に戻ってください。

10回3セット位で充分かと思います。
運動自体は軽いのですが結構効きます!やりすぎると次の日臀部から太ももがパンパンになりますのでチョロイや!とナメテかからないよに。

※注意点
過去に坐骨神経痛の経験のある方ははやらないで下さい。
ウエイトなどは持たないで下さい。(ウエイトを持って行う場合は直接指導を受けて下さい)

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ランジ

ヒップアップのトレーニング方法。
ランジ

大腰筋・大臀筋のトレーニング

@立位で両手を自然に降ろすか腰にあてる。
A片方の脚を大きく一歩前方に踏み出す。
B腰を落とす。(踏み出した反対側の脚の膝が床に触れるまでしゃがむ)
C前に踏み出した脚を元の位置の戻す。
D反対側の脚で同様に@〜Cを繰り返す。
◎動作中は胸を張って。

l1.jpg

l2.jpg

片脚10回、計20回ぐらいが目安。

※しゃがみ込んだ時、膝が床に着く位置にバスタオルを2〜3重に折って置いておくと安全です。セットの最後のほうで力が無くなり膝をコツンと床に当ててしまい膝を痛める場合がありますので。
この運動は腰痛予防にも効果的です。ヒップアップだけでなく、腹部下部にも効きますので下腹がポッコリ出ている方にもお薦め!


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