2010年02月17日

短時間で効く腕のトレーニング法。

上腕二頭筋と上腕三頭筋を同じ日に行います。

二頭筋の種目はバーベルカール。
三頭筋の種目はライイング・フレンチプレス。

20レップス(回数)が行える重量を選択して10回×10セット行います。
まずはバーベルカールで1セット目10回。

これは軽くこなせますが5〜6セット以降はかなりきつくなります。
ラストのセットで10回出来ない場合は次回から重量を少し減らす。
逆に8セット以降やラストのセットが楽なら次回は少しだけ重量を増やす。

セット間のインターバルは30秒。

二頭筋がすんだら今度は三頭筋。

エクササイズはストリクト(勢いをつけず1回1回丁寧に)を意識して行います。
これが終わった後は他のエクササイズはしないこと。オーバーワークになります。

時間にすると10分ちょっとですが、かなり効きます。



☆☆☆☆☆幸道整体カイロプラクティック☆☆☆☆☆
大阪府泉南郡熊取町五門東3-33-36 ☆TEL072-453-5174


幸道整体カイロプラクティック 腰痛整体院・幸道整体 
カイロプラクティックについて 幸道整体携帯サイト
posted by koudou at 15:08| Comment(0) | トレーニング・プログラム

2009年07月15日

忙しい方に拮抗筋トレーニング。

筋肉には主働筋と拮抗筋という分け方があります。
1つの動作をする時に作動される筋肉を主働筋といい、その動きと逆に働く筋肉を拮抗筋といいます。

これをうまく使うとトレーニング時間が短縮されます。
主働筋を使う時に拮抗筋は逆の動きをします。
簡単に言えば主働筋が縮めば拮抗筋が伸びる、当然逆もあり(簡単すぎますが)

これを利用して主働筋と拮抗筋のエクササイズを交互に繰り返す。
代表的な胸と背中の筋肉を例にとって。

ベンチプレスを1セットしたらインターバルを入れずにすぐにラットマシンで広背筋を行う、そして1分休憩。
セット間のインターバルがなくても主働筋のあとの拮抗筋エクササイズは意外と楽です。

ベンチブレス。
b-1.jpg
b-2.jpg

ラットマシンで広背筋
r-1.jpg
r-2.jpg

筋トレのポイントは最大収縮時の緊張。ベンチプレスなら挙げたとき、ラットマシンなら引ききったときに筋肉を意識する。
目安は各10セット。時間はかなり短縮されます。

当然ですがダイエット目的の方は軽い重量で回数(15回程度)をこなし筋肥大を目指す方は高重量で(6〜8回程度)が基本。








☆☆☆☆☆幸道整体カイロプラクティック☆☆☆☆☆
大阪府泉南郡熊取町五門東3-33-36 ☆TEL:072-453-5174


幸道整体カイロプラクティック 腰痛整体院・幸道整体 
カイロプラクティックについて 幸道整体携帯サイト
posted by koudou at 23:53| Comment(0) | トレーニング・プログラム

2008年05月09日

エクササイズを続けるために。

エクササイズは計画的に行った方が効果的です。毎日同じエクササイズでは筋肉は順応して反応が鈍くなり効果が落ちます。

そこで、日誌を書く。

例えば。

●腹筋     /   /   /   /   /
●スクワット /   /   /   /   /

このようにノートに斜線を書きます「 / 」がセット数になります。
スクワットでバーベルやマシンの負荷が10s〜30sだったとして5セットの場合。

●スクワット:20回/10s・15回/20s・10回/30s・13回/20s・10回/20s
と記録します。

腹筋のように負荷がない場合は:20回/0と書きます。
これを、その日のエクササイズの前に書き込みます。

1.「/」のセット数を決めて、決めたセット数は必ず行う。
2.重量はその日の体調で決める。
3.同じ重量なら前回よりも1回でも多く、または落とさないように頑張る。
4.週末に日誌を見て足りない部分は次の週で補う。

日誌をつける事でサボる気持ちにブレーキがかかります、また数ヶ月間書き込むことで体調も分かるしトレーニングメニューの変更を行うのにも役に立ちます。

是非、お試し下さい。




☆☆☆☆☆幸道整体カイロプラクティック☆☆☆☆☆


大阪府泉南郡熊取町五門東3-33-36
       TEL:072-453-5174

ホームページ:幸道整体カイロプラクティック
http://www.eonet.ne.jp/~koudou/
ホームページ:腰痛整体院・幸道整体
http://koudou.client.jp/
ホームページ:カイロプラクティックについて
http://www.koudou-ch.com/

2008年05月07日

トレーニングメニュー(基本)

トレーニングメニューの組み合わせ方の基本的な方法です。

@基本的に大きな筋肉群は同じ日にトレーニングしない事。
大きな筋肉群を使うときに動員される小さな筋肉群を同じ日にトレーニングメニューに組み込む。そして毎日同じ部位のトレーニングをしない。

大きな筋肉群とは、大胸筋(胸のトレーニング)広背筋(背中のトレーニング)大腿四頭筋(脚のトレーニング)

大きな筋肉群はトレーニング自体も疲れるしその分回復も時間が必要なので同じ日にはしないのが基本です。

A1つのトレーニングを集中的に行う。

大胸筋トレーニングを1セットして、次に腕1セットをして、脚を1セットして・・・・ではなく大胸筋を疲れるまで集中的に3〜5セット行います。
セット間のインターバルはだいたい1分ぐらい。
ひとつの部位のトレーニングが終わって3〜5分ぐらい休憩してから次の種目に移ります。

B大きな筋肉群を使うときに動員される小さな筋肉群を同じ日にトレーニングメニューに組み込む。

C筋肉は刺激に慣れ易いのでトレーニングメニューの組み合わせ方やセット数、セット間インターバルは1〜3ヶ月ごとに意識的に変える。


以上を基本としてトレーニングメニューを計画します。

●全身分割なし(初心者)

月・水・金
全身をトレーニング
火・木・土・日
OFF

●全身2分割(中級者)

月曜日・・・大胸筋・肩・上腕三頭筋・腹筋
火曜日・・・脚・背中・上腕二頭筋・腹筋
木・金・繰り返し。
水・土・日
OFF

※脚と背中の大筋肉群を同じ日に行う場合は脚を先に行います。
脚のトレーニングは広背筋もかなり疲労しますので先に背中のトレ−ニングを行うと、より強度の大きい脚のトレーニング時に背中を痛める可能性が高くなります。


●全身3分割(上級者)

例1

月曜日・・・大胸筋・上腕三頭筋
火曜日・・・背中(広背筋)・上腕二頭筋
水曜日・・・肩・脚
これを木・金・土繰り返し日曜日OFF・腹筋はランダムに週2〜3回入れる。

例2

月曜日・・・大胸筋・肩
火曜日・・・背中・上腕二頭筋・上腕三頭筋
水曜日・・・脚・
これを木・金・土繰り返し日曜日OFF・腹筋はランダムに週2〜3回入れる。

全身→全身2分割→全身3分割の順で各トレーニングのセット数を増やします。
つまり全身を1回で行う場合は全体に軽く。分割を増やすほど各運動は集中的に強度を強くセット数を増やします。

まだまだありますが上記は基本的なものです。
トレーニングは曜日に拘らなくてもOK。週単位で行うのが理想ですが
1週目あまり出来なかったので2週目頑張るで結構!
1ヶ月に「何日出来たかなぁ〜」が大切。せめて1ヶ月のうち1/3はしましょう。

☆☆☆☆☆幸道整体カイロプラクティック☆☆☆☆☆


大阪府泉南郡熊取町五門東3-33-36
       TEL:072-453-5174

ホームページ:幸道整体カイロプラクティック
http://www.eonet.ne.jp/~koudou/
ホームページ:腰痛整体院・幸道整体
http://koudou.client.jp/
ホームページ:カイロプラクティックについて
http://www.koudou-ch.com/

トレーニングメニュー(拮抗筋を組み合わせる)

筋肉には主働筋と拮抗筋という分け方があります。
1つの動作をする時に作動される筋肉を主働筋といい、その動きと逆に働く筋肉を拮抗筋といいます。
お互いに影響しあう筋肉群を組み合わせるトレーニング方法です。


@胸と背中のトレーニングを組み合わせる。
A肩の前面と上腕二頭筋を組み合わせる。
B肩の側面&後面と上腕三頭筋を組み合わせる。
C脚の前面と後面を組み合わせる。

@腕立て伏せ&懸垂or斜懸垂
腕立て伏せを1セット行ったら休憩ナシですぐに懸垂を行います。
1セットずつ出来たら休憩。これを3〜5セット。

Aダンベルプレス&カール
ダンベルを持ち頭上に上げます(片方ずつ交互上げる)10回ずつ上 げ終わったら休憩せずに、そのままダンベルを使いダンベルツーハンズカール(片方ずつ交互に行う)

1セットずつ出来たら休憩。これを3〜5セット。

Bラテラルレイズ&ダンベル・スタンディング・フレンチプレス
ラテラル・レイズで三角筋側面を刺激。1セット終わったら休憩ナシでダンベル・スタンディング・フレンチプレスを1セット。これを3〜5セット。

C脚の前面と後面
レッグ・エクステンションとレッグ・カールを休憩を入れずに1セットずつ。1セットずつ行ってから休憩。これを3〜5セット

月曜日@・水曜日AB・金曜日C・土日OFF
短時間で出来ますが刺激が強いので週3回を目安に。


☆☆☆☆☆幸道整体カイロプラクティック☆☆☆☆☆


大阪府泉南郡熊取町五門東3-33-36
       TEL:072-453-5174

ホームページ:幸道整体カイロプラクティック
http://www.eonet.ne.jp/~koudou/
ホームページ:腰痛整体院・幸道整体
http://koudou.client.jp/
ホームページ:カイロプラクティックについて
http://www.koudou-ch.com/