2008年05月07日

シーシースクワット

シーシースクワット(sissy squat)
脚のトレーニングです。特に太もも前面。

・片手で安定した台や柱をつかんで体を安定させる。
・かかとを上げて身体をゆっくりしゃがみこませる。
・膝がつま先より前に出るように、出来るだけ上体を後に倒す。
・完全にしゃがみこんだら、その状態で静止。
・そしてスタートポジションに戻るを繰り返す。
・この運動に慣れたら負荷を加えるためプレートを持って行う。


sissy squat1.jpg

sissy squat2.jpg

※注意点
・立ち上がる時も、かかとを上げ上体を後傾させたまま立ち上がる。
・運動中、台や柱をつかんでいる腕に力を入れないようにする。

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レッグカール

脚のトレーニング方法

レッグカール(太もも後面)

@オヘソの下に枕かクッションを入れてうつ伏せで寝ます。
A脚を伸ばし右のアキレス腱の上に左の足首を乗せます。
B右の膝を曲げていきます。この時上に乗せた左足で負荷を与えます。

太もも前面の運動同様に押し合いをする。

C次に元に戻す動作の時は曲げた右足を重ねた左足で押し付けます。押し合いをしながら膝を伸ばします。

太もも前面にも効きますがこの運動の時は後面を意識しながら行って下さい。

10回したら足を組み替えて10回

legcurl1.jpg

legcurl2.jpg


※注意点
お腹の下に枕やクッションを入れずにフラットな面で行うと骨盤と腰椎のジョイント部分に負荷がかかり腰を痛める事がありますので注意してください。


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レッグエクステンション

脚のトレーニング方法

レッグエクステンション・(太ももの前面)

@椅子に背筋を伸ばし深く腰掛けます。
A右の足首の上に左の足首を乗せます(足首をクロスさせる)
B右の足を膝を伸ばし上げてゆきます。この時上に乗せた左の足で伸ばそうとする右足に負荷を与えます。

つまり右足は伸ばし左足はそれを押さえ付けるようにする。
押し合いをしながら膝をピンと伸ばす。

C次に足を戻す動作は、ピンと伸ばした右の足を、上に乗っている左の 足で押さえ付けて曲げ右足は曲げられないように押し合いをしながら 膝を曲げてゆきます。


legextension1.jpg

legextension2.jpg

この運動は拮抗筋同士を使うので太ももの前面にも後面にも効きますが主に太ももの前面を意識して行ってください。


右足上で10回したら足を組み替えて10回。
スピードは1秒に1回ぐらいのペースで。
力は軽くしたり強くしたり加減して下さい。

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レッグプレス

レッグプレス。
脚の置く位置が写真のように中央にするのが基本です。
これで太もも前面の大腿筋群に効きます。

脚の位置を上にすると太ももの後面のハムストリングに効きます。
legpress.jpg

※注意点
ウエイトを深く降ろし過ぎると腰椎が後湾し椎間板を痛めやすいので腰が少し前湾の状態を保てる位置をキープ。

マシーンを使って脚のトレーニングをしている方は多いと思います。バーベルを使うスクワットはフォームを習得するのに時間がかかり、へたをすれば腰をいためますので、マシーンの方が無難かもしれません。

脚のトレーニングはダイエットや筋力アップトレーニングの基本です。
背筋が伸びた姿勢やヒップアップには欠かせません。

運動自体キツイので辛いですが全体的な身体能力を上げるには欠かせない種目。

自分も脚のトレーニングは好きではありませんが継続すると体力がついた事が一番実感できるのが脚のトレーニング。

●引き締めたい方。
10〜15回出来る重量で3セット。週に2回ぐらい
●筋肥大を追及したい方。
6〜10回出来る重量で5セット。使用重量は筋力アップに伴い増やす。週1〜2回ぐらい


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