2009年01月31日

1週間のプチダイエット6日目(最終日)

●1/26の体重74.0 
●1/27の体重73.0
●1/28の体重71.1
●1/29の体重70.8
●1/30の体重70.6
●1/31の体重70.2

1月30日の食事内容
朝食:サラダ・ウインナー・卵・納豆・ちりめんじゃこ・味噌汁(菜っ葉)・ご飯一膳・マルチビタミン・ミネラル
昼食:宅配弁当・全て半分だけ→(魚フライ・ウインナー・シュウマイ・高野豆腐・野菜炒め・ほうれん草・肉団子)
間食:プロテイン30グラム。
夕食:おにぎり1個・プロテイン30グラム。
トレーニング後:プロテイン30グラム

1月30日トレーニング内容 
☆ダンベル・ベンチプレス・大胸筋
42.5s×8セット
☆ラットマシン・プルダウン・三頭筋
40s×10セット
☆シットアップ・腹筋
急勾配×5セット
☆トランク・カール・腹筋
25s×5セット


所要時間40分
☆ダンベル・ベンチプレス
42.5s×8回×8セット・ダンベル1個が42.5s
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☆ラットマシン・プルダウン
40s×10回×10セット
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☆シットアップ
15回×5セット
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☆トランク・カール
25sのダンベルを持って20回×5セット
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大阪府泉南郡熊取町五門東3-33-36 ☆TEL:072-453-5174


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2009年01月29日

1週間のプチダイエット4日目。

●1/26の体重74.0 
●1/27の体重73.0
●1/28の体重71.1
●1/29の体重70.8

1月28日の食事内容
朝食:サラダ一皿・目玉焼き・ウインナー(小6個)・ちりめんじゃこ・味噌汁(菜っ葉)・ご飯一膳・マルチビタミン・ミネラル
昼食:宅配弁当・しゃけ・レンコン天婦羅(ころもを外す)・ハンバーグ・ウインナー・わかめ・野菜。
間食:プロテイン30グラム。
夕食:プロテイン30グラム。
トレーニング後:プロテイン30グラム

1月28日トレーニング内容 
☆フロントプレス(マシン)・肩周辺・おもに三角筋
60s〜80s×8セット
☆ダンベルフロントプレス・肩周辺おもに三角筋
25s〜30s×5セット
☆サイドレイズ・三角筋
15s〜20s×5セット
☆フレンチプレス(上腕三頭筋)
30s×3セット
☆ワンハンドダンベル・フレンチ(上腕三頭筋)
15s〜17.5s×8セット
☆キックバック(上腕三頭筋)
15s〜20s×8セット


所要時間1時間30分

☆フロントプレス(マシン)・肩周辺・おもに三角筋
60s×15回・3セット・80s×8回×5セット
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☆ダンベルフロントプレス・肩周辺おもに三角筋
25s×15回×2セット・30s×10回×3セット
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☆サイドレイズ・三角筋
15s×15回×2セット・20s×10回×3セット
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☆フレンチプレス(上腕三頭筋)
30s×15回×3セット
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☆ワンハンドダンベル・フレンチ(上腕三頭筋)
15s×15回×3セット・17.5s×10回×5セット
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☆キックバック(上腕三頭筋)
15s×15回×1セット・20s×10回×7セット
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2009年01月28日

1週間のプチダイエット3日目。

●1/26の体重74.0 
●1/27の体重73.0
●1/28の体重71.1

1月27日の食事内容
朝食:ハムエッグ(ハム4枚卵2個)・味噌汁(豆腐)・ご飯一膳・マルチビタミン・ミネラル
昼食:宅配弁当・卵・ベーコン・ソーセージ・野菜諸々(本日の弁当は野菜豊富)・ご飯はなし。
間食:プロテイン30グラム。
夕食兼トレーニング前:おにぎり1個・コーヒー(ブラック)
トレーニング後:プロテイン30グラム

1月27日トレーニング内容 
☆ローイング(背中・広背筋)
60s〜80s×8セット
☆ラットマシン・プルダウン
60s〜100s×10セット
☆バーベル・カール(上腕二頭筋)
40s×8セット
☆ダンベル・カール(上腕二頭筋)
15s〜17.5s×8セット
☆ハンマーカール(上腕筋)
12.5kg×4セット
☆腹筋上部30回×5セット
☆腹筋下部20回×5セット

所要時間1時間30分

☆ローイング・特に背中の厚みを出す運動。
同時に臀部や太ももの裏側にも効きます。
60sで2セット後80sで6セット
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☆ラットマシン・プルダウン・背中の広がりに効果。
60・70・80・90各1セット後100sで6セット。
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☆バーベルカール・上腕ニ頭筋
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☆ダンベルカール・上腕二頭筋
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☆ハンマーカール・上腕筋
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2009年01月27日

1週間のプチダイエット2日目。

●1/26の体重74.0 
●1/27の体重73.0

1月26日の食事内容
朝食:サラダ一皿・ハム2枚・目玉焼き・味噌汁(ジャガイモ)・ご飯一膳・マルチビタミン・ミネラル
昼食:宅配弁当・焼き魚(小)イカリング(ころもは取る)野菜少々・卵豆腐(小)・ご飯なし。
間食:アーモンドチョコ2つ・プロテイン30グラム。
トレーニング前:おにぎり1個
トレーニング後:プロテイン30グラム・鶏胸肉100グラム(うどんのダシで炊いて肉だけ食べる)

1月26日トレーニング内容 
☆ベンチプレス
100s〜120s×10セット
☆インクライン・ベンチプレス
60s〜80s×9セット
☆パラレルバー・ディップス
3セット
☆腹筋30回×5セット
◎所要時間1時間15分

☆ベンチプレス・大胸筋の基本種目
100s×7セット(1セットの回数10〜12回)
120s×3セット(1セットの回数5回)
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☆インクライン・ベンチプレス・大胸筋上部
60s×6セット(1セットの回数15回)
80s×3セット(1セットの回数8回)
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☆パラレルバー・ディップス・大胸筋下部
30sのダンベルを腰からさげて、15回×3セット
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2008年09月27日

2008/9/23〜26:トレーニング記録

9月23日〜26日・トレーニングの記録です。各トレーニングの1セットの回数は12回〜Max8回。
腹筋は毎回最後に30〜50回×8〜10セット。
トレーニング所要時間は1時間〜1時間15分。



☆23日
(胸)
ベンチブレス:120s×3セット・100s×3セット

インクラインベンチプレス:80s×5セット

ダンベル・ベンチ:40s×3セット・30s×3セット

(上腕三頭筋)
ワンハンド・ダンベル・フレンチ:20s×6セット

ラットマシン・プルダウン:30〜50s×5セット

☆24日
(背中)
ティーバー・ロウイング:80s×7セット
ラットマシン:80s〜60s×5セット

(上腕二頭筋)
バーベル・カール:40s×5セット
ワンハンド・ダンベルカール:20s×5セット

☆26日
(脚)
レッグプレス:80〜200s×8セット
スクワット:60s・限界数×2セット
レッグカール・レッグエクステンション各5セット

(胸)
ダンベル・ベンチプレス:42.5s×3セット

(肩)
フロント・プレス:50s×5セット
ダンベル・プレス:30s×5セット
ワンハンド・ラテラル:20s×5セット

以上、ご参考になれば(^_-)


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