2010年05月20日

体脂肪計タニタの社員食堂。

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体脂肪計タニタの社員食堂・500kcalのまんぷく定食。

体脂肪計を造っているタニタの社員食堂のメニューが載っている本です。
体脂肪計シュアナンバーワンを誇る会社の社員がメタボではマズイのではないかという暗黙の了解があるそうで・・・実際に社員の方が何人も痩せたそうです。

平均500Kcal のメニューが31種類と丼物などのメニューが18種類。
おまけに最後には「食材使い回しさくいん」まで載ってます。

中はこんな感じで作り方も丁寧に書いてくれてます。
2010年2月5日、第1刷発行で5月25日には第16刷発行。
よく売れてるみたいですよ。ご家庭に是非1冊!
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2010年02月17日

短時間で効く腕のトレーニング法。

上腕二頭筋と上腕三頭筋を同じ日に行います。

二頭筋の種目はバーベルカール。
三頭筋の種目はライイング・フレンチプレス。

20レップス(回数)が行える重量を選択して10回×10セット行います。
まずはバーベルカールで1セット目10回。

これは軽くこなせますが5〜6セット以降はかなりきつくなります。
ラストのセットで10回出来ない場合は次回から重量を少し減らす。
逆に8セット以降やラストのセットが楽なら次回は少しだけ重量を増やす。

セット間のインターバルは30秒。

二頭筋がすんだら今度は三頭筋。

エクササイズはストリクト(勢いをつけず1回1回丁寧に)を意識して行います。
これが終わった後は他のエクササイズはしないこと。オーバーワークになります。

時間にすると10分ちょっとですが、かなり効きます。



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2009年07月15日

忙しい方に拮抗筋トレーニング。

筋肉には主働筋と拮抗筋という分け方があります。
1つの動作をする時に作動される筋肉を主働筋といい、その動きと逆に働く筋肉を拮抗筋といいます。

これをうまく使うとトレーニング時間が短縮されます。
主働筋を使う時に拮抗筋は逆の動きをします。
簡単に言えば主働筋が縮めば拮抗筋が伸びる、当然逆もあり(簡単すぎますが)

これを利用して主働筋と拮抗筋のエクササイズを交互に繰り返す。
代表的な胸と背中の筋肉を例にとって。

ベンチプレスを1セットしたらインターバルを入れずにすぐにラットマシンで広背筋を行う、そして1分休憩。
セット間のインターバルがなくても主働筋のあとの拮抗筋エクササイズは意外と楽です。

ベンチブレス。
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ラットマシンで広背筋
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筋トレのポイントは最大収縮時の緊張。ベンチプレスなら挙げたとき、ラットマシンなら引ききったときに筋肉を意識する。
目安は各10セット。時間はかなり短縮されます。

当然ですがダイエット目的の方は軽い重量で回数(15回程度)をこなし筋肥大を目指す方は高重量で(6〜8回程度)が基本。








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2009年06月08日

ウエイトの扱い方。

筋肉に刺激が最も入るのは収縮するとき。このポイントを重要視します。分かりやすく上腕二頭筋で説明するとフィニッシュは腕を曲げきった時。

ここで二頭筋がグッと収縮するのが感じ取れたら元に戻します。
重要視するのはフィニッシュの位置なのでスタートポジションに戻すとき腕を伸ばしきる必要はありません。

軽い重量でも伸ばしきったときに関節を痛めることがあるので写真の位置ぐらいで充分。これは二頭筋に限らず三頭筋(腕の裏側)や胸、背中、腹筋などの運動に共通して言える事。

完全にスタートポジションまで戻さない方が安全だし筋肉への強い刺激が持続されます。

かなり以前のウエイトトレーニングのやり方だとホームを美しくするためスタートポジションに戻す時はしっかりとストレッチする方法がとられていました。自分自身もどちらかと言えばその方法を行っていました。

でも、この1年間は収縮時にポイントをおいてトレーニングしてみました。
結果は良好で筋肉に無理なストレッチを与えない方が関節も痛めないし扱う重量も上がりました。

ウエイトで筋肥大を目指す時は重いウエイト、ダイエットなら軽いウエイトで回数重視。
やることは一緒です。
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2009年05月08日

カロリーについて。

食べる量より動けば痩せるといいますが、例えば2000Kcal摂取して2500Kcalを燃焼させると痩せるのかと言えば、そう単純な話ではありません。脂肪の増減に関わるのはカロリーだけではなくホルモンも大きな影響を与えます。

ホルモンの種類。
・脂肪燃焼ホルモン:身体が燃焼するカロリーより少ないカロリー摂取の場合に分泌
・脂肪貯蔵ホルモン:身体が燃焼するカロリーより多いカロリー摂取の場合に分泌

長期間のダイエットをした場合、カロリー摂取を低くしても脂肪燃焼ホルモンの分泌がストップしてしまうことがよくあります。
カロリーの数値だけにこだわるとダイエットは出来ません。

このときに考えなければならないのが食事の内容。
基本的には炭水化物は脂肪貯蔵ホルモンを分泌しタンパク質は脂肪燃焼ホルモンを分泌。
炭水化物はインシュリンを放出し脂肪貯蔵に影響します。タンパク質は熱発生を高め代謝が上がります。

食事の頻度は1回の量を少なくして1日に5〜6食。
・食事を摂るたびに大きな熱発生効果がある。
・1回の食事の量が少ないとコルチゾーンホルモンの放出が制御される、これが制御されることでテストステロンレベルが高く保持され脂肪燃焼ホルモンが活性化される。
・複回数に分けて食事を摂ることで血液中の糖分が保たれ脂肪貯蔵ホルモンの量を安定させる。

夜、遅い時間の食事はタンパク質中心に。
人の体は夜寝ているとき成長ホルモンが分泌されます。それによって筋肉の再生がなされ脂肪燃焼が高まります。
炭水化物を夜、遅くに摂る。特に就寝前にとると成長ホルモンの分泌がスローになる。

以上、カロリーだけを考えてもダイエットは出来ません。食事内容とトレーニングが絶対です。
まして「飲むだけで痩せる」などはありえないことを知りましょう。



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posted by koudou at 10:05| Comment(4) | ダイエット